坐姿脊柱擰轉
以坐姿開始， 右腿回蜷， 與左腿交疊， 放在右膝之外， 右手握住右踝， 左手在身體旁側伸展， 頭部向左側扭轉。 深呼吸， 保持5個呼吸， 然後換方向做。
脊柱扭轉式能夠刺激從脊髓分支出去遍佈全身的32對神經， 讓它們更好地發揮作用， 同時能夠疏通腰背經絡， 使血液迴圈更為通暢。
風吹樹式
從山式開始， 雙腿分開的距離略微大一些， 雙手合掌在頭頂上方伸直。 吸氣的時候腰部向左側彎曲， 彎曲的幅度在自己的平衡極限。 之後換另一側做相同的動作。 身體儘量保證在同一側面上，
山式
雙腿微分， 手臂向上伸展， 貼在耳側， 吸氣時腳尖踮起， 呼氣腳後跟慢慢放下。 保持3--5個呼吸。
對於常穿高跟鞋的女性來說， 這個動作不僅鍛煉了跟腱的柔韌性， 還讓長期疲累的脊柱得到了很好的延展放鬆， 減輕腰背的緊張感。
直角式
手臂向上伸展， 雙手十指相扣， 掌心向外， 身體緩慢向前彎曲， 當上半身與下半身成直角的時候， 停住保持3個呼吸， 然後身體慢慢恢復直立。
直角式對於腰部肌肉的耐力、柔韌性、關節靈活性有很大幫助。 能夠治療肌力不足， 營養、供血不足， 以及氣血不通導致的腰部勞損， 刺激肌纖維的活躍性， 保護骨骼和關節。
坐姿側伸展
盤坐， 上半身挺直，
這個動作能夠刺激第三、四節腰椎， 增強腰部靈活性， 還能夠對腰側起到減脂作用。
