第一套
雙手扶腰， 單腿向前弓步， 收緊臀部肌肉， 重心放在兩腿中間， 前腿膝關節不要超過腳尖， 換方向交替做， 左右一次， 共15次。
第二套
單手扶住椅子靠背， 雙腳呈外八字， 腳跟抬起， 臀部收緊， 慢慢向下屈膝半蹲， 收腹收臀共10次。
第三套
雙手扶住椅背， 單腿向後， 收緊臀部， 挺腰收腹。 左右一次， 共做15次。
第四套
雙手叉腰。 單腿放在椅子上， 腿部伸直， 臀部收緊， 然後慢慢曲膝。 半蹲、收腹、立腰。 每條腿做10次。
第五套
跪在地板上， 雙肘關節支撐身體， 單腿向上， 膝關節彎曲， 腳尖回勾。 以臀部為支撐點， 然後慢慢向上將腿部伸直， 臀部收緊。 每條腿各10次。
