第0-2分鐘：
騎車做緩慢的熱身運動， 雙手握在車把的中段
第2-3分鐘：
稍稍加大騎行難度。
第3-4分鐘：
保持上一分鐘的騎行難度， 並加快騎行的速度。
第4-5分鐘：
身體前傾， 肘部彎曲， 增加騎行阻力， 稍稍降低騎行速度。
第5-6分鐘：
臀部離開座位， 雙手握住車把的兩端。
第6-7分鐘：
臀部回到座位， 如在有氧單車上的話， 可以將雙手舉至頭頂， 緊握拳頭30秒。
第7-8分鐘：
保持騎車的速度不變， 如在有氧單車上， 可以上下往復做雙肘的彎舉。
第8-9分鐘：
身體稍稍前傾， 重新加快騎行速度。
第9-10分鐘：
持續上一分鐘的騎車速度和強度。
第10-12分鐘：
回到熱身時的姿勢， 同時配合呼吸節奏， 放鬆身體。
