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圖解2款瘦腿操 狂甩大腿贅肉擺脫梨形身材

想要緊實大腿, 除了俯臥彎腿的動作, 剪刀腳也有很好的效果, 正確的剪刀腳動作是讓雙腳立於空中, 透過大腿內側的力量施力, 明顯鍛煉大腿肌肉, 當肌肉舒壓時, 其反作用力會促進血液迴圈, 動作後搭配緩和放鬆運動, 效果更佳。

運動範圍(2部位)

前:下腹肌

後:大腿內側肌群

1、雙腳向上抬起

躺姿, 仰臥在墊子上, 雙手十指交扣放後腦勺, 手肘往兩旁打開, 眼睛看上方, 雙腳併攏抬起與地板呈45度, 膝蓋伸直, 腳尖往前延伸。

2、雙腳相互交叉

兩腿像剪刀一樣交叉, 幅度不用太大, 膝蓋儘量伸直, 大腿會有更多強度;臀部貼地, 維持自然平順的呼吸, 動作緩慢不要急促, 雙腳交叉後算一下, 總共做15-20下。

POINT:雙腳不用刻意移動太大, 重點是要其中一腳有跨過另一腳, 大腿內側就會完全出力。

接下來的有氧燃脂運動, 除了能讓脂肪迅速燃燒, 還能訓練呼吸協調度。 一般來說, 除了腹部外, 脂肪也容易囤積在大腿及臀部, 是屬於難瘦的範圍, 穿緊身衣物時粗壯的線條會特別明顯。 這個動作可以幫助消除大腿及臀部多餘贅肉, 燃燒討人厭的脂肪, 讓雙腿線條更迷人, 以後再也不用害怕穿短裙或短褲了。

運動範圍〔3部位〕

前:股四頭肌

後:臀大肌、股二頭肌

1.預備姿勢

站姿, 雙手插腰, 雙腳打開與臀部一樣寬。

NG! 後腳跟不要貼地

在做這個動作時, 身體不要左右旋轉, 上半身保持正直, 前面的膝蓋不要超過腳尖, 後腳跟一定要踮起, 不能平貼在地板。

 

2.左腳往後踩一大步

將左腳往後踩一大步, 後面腳跟踮起來, 前腳微微彎曲, 腳尖朝前方, 雙腳左右的寬度與臀部同寬, 前後距離要夠大, 上身挺直, 不要駝背。

3.左膝彎曲重心垂直往下

吸氣,後腳膝蓋彎曲,重心保持垂直的往下靠近,但是膝蓋不要觸地,再慢慢起身,起來時兩邊膝蓋都要保持微彎,不要伸直鎖死,上下做15~20次之後,再換腳動作。

3.左膝彎曲重心垂直往下

吸氣,後腳膝蓋彎曲,重心保持垂直的往下靠近,但是膝蓋不要觸地,再慢慢起身,起來時兩邊膝蓋都要保持微彎,不要伸直鎖死,上下做15~20次之後,再換腳動作。

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