動作一、臀部不突出的緊縮
平躺在地面， 抬起雙腿， 膝蓋彎曲， 但是你的小腿必須是與地面平行的。 雙手交叉放在你的胸前， 手掌搭肩成一個X型，
提示：
做這個動作的時候不能把你的下巴靠在胸部上， 當你開始覺得自己的肩膀或者頸部出現痙攣現象， 請你立刻停止運動。
動作二、無反手的緊縮
平躺在地面， 雙手抬起來， 手背是向著地面的， 抬高小腿， 儘量與地面垂直， 這個時候你要收緊你的腹肌， 臀部離地， 然後再將雙腳放回到地板上。 慢慢呼氣、吸氣， 每次做20個左右
提示:
在收縮你的腹部肌肉的時候， 請不要在背部和腿部上用力哦。 儘量不要讓自己的骨盆傾斜。 舉起小腿的時候， 膝蓋是不能拉向胸部的。
動作三、V型緊縮
讓你的雙腳併攏， 雙手向前伸直。 確保背部平直， 胸部放鬆。 往後靠， 手臂和腿部伸直， 然後拉回到起始位置。 每次約10個來回。
提示：
做這個動作的時候， 你的眼睛要主食著前方， 並且保持下巴與地面平行。 千萬不要駝背， 當你的頸部和背部開始痛了就要停止練習了。
