晚餐如何吃不容易發胖

首先要說說， 晚餐到底什麼時候吃合適。 理想的狀況， 是距離就寢休息至少3小時。 這時候胃裡食物已經殘留不多， 不會影響夜間的睡眠品質。

餐後到睡前之間有時間做一點活動， 也會降低發胖的危險。 也就是說， 如果晚上10點休息， 那麼晚餐應當在6-7點。

第二個要討論的是， 晚餐吃幾成飽才合適。 如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽， 那麼正常的晚餐宜吃到7分飽。 所謂7分飽， 也就是說， 胃裡還沒有覺得脹起來， 沒有負擔感， 食欲已經減弱， 習慣性地還想再吃幾口， 但是如果當時把食物拿走， 也不覺得遺憾， 而且晚上睡前不會覺得餓。 如果需要減肥， 吃到5分飽就可以了。 就是說， 饑餓的感覺基本消失， 但還有明顯的食欲， 想再吃一些。 睡前可能稍微有點餓。

第三個必須考慮的因素， 是晚上有沒有一點活動。 如果是溫和的運動， 比如做做廣播操， 散散步什麼的，

飯後20分鐘就可以做了。 如果是跑步、瑜伽這樣的活動， 最好在飯後1個半小時以後， 最理想是2小時後。 因為這時胃裡已經不再沉重， 不會影響到消化， 運動起來更為輕鬆。 假如晚上有些運動， 晚餐就不用讓自己挨餓， 只要吃清淡些， 就能預防體重的上升。

然後要搞清楚的是， 怎樣讓人吃5-7分飽的時候， 輕易地停下嘴來， 而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調方法方面下功夫了。

晚餐的食材， 大多數時候來說不宜油膩。 肥美的牛排， 紅燒肉， 其實不太適合晚餐時多吃。 如果實在喜歡， 只可偶爾大快朵頤， 或者吃兩口添點味道就好了。 如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類， 脂肪含量會少得多， 但因為蛋白質含量非常高，

晚餐時也不宜過量， 肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩。

相比之下， 倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材， 更值得在晚餐時加入到餐單當中。 早上人們很少吃蔬菜， 中午因為在外就餐， 或者匆忙製作， 通常也很難吃到足夠的蔬菜。 如果晚餐再完全省略， 那麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐， 沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。 又比如說， 在外面很難吃到粗糧豆類和薯類， 晚上有點時間烹調， 就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。 用它們替代白米飯白饅頭， 既能少吃而提高飽感， 又能變換口味， 帶來新的飲食樂趣。

如果確實想晚上吃一份減肥餐呢， 也不必完全饑餓。 不妨考慮水果+優酪乳、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，

以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。

減肥晚餐食譜示例

減肥晚餐1.燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麥棗肉豆漿：黃豆15克， 燕麥、紅棗各10克， 豆漿機制作。

黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段， 烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟， 枸杞少量點綴。

營養小提醒

1 藕裡面有澱粉， 纖維也比較多。 熟藕不傷腸胃， 耐餓又不易發胖， 用它替代主食。 焯菠菜口感很好， 抗氧化物質豐富， 又可以用來填充體積。 加了果仁之後口感更好， 並增加維生素E。 豆漿一杯當時喝， 可以留一杯睡前半小時喝， 預防饑餓。 別看體積非常大， 胃裡很飽滿， 能量卻非常非常低， 特別適合作為減肥晚餐。

2 如果市售腰果中有了鹹味，

則菠菜中可少加或不加鹽。 菠菜焯時先加點油可改善口感並有利於營養素吸收。

減肥晚餐2.牛奶蛋羹+優酪乳（100克， 全脂、原味）+什錦水果（300克， 自己按照喜好組合）

牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克， 雞蛋1個。 加鹽、香油、蔥花各少量， 混合蒸熟。

營養小提醒

1 蛋羹操作簡單， 味道、口感豐富， 各種維生素和鈣的供應較為充足。 吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。 完全沒有鹹味時， 很多人會覺得食欲不滿足。

2 可以把優酪乳先從冰箱中拿出來暖著;先吃一碗熱的蛋羹， 過一會兒再吃優酪乳和水果， 胃裡會比較舒服。

減肥晚餐3. 涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥

拌海芽菜：幹海芽菜（或裙帶菜、海帶等）1勺泡發洗淨， 水果醋或香醋， 滴幾滴香油。

醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。

大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。

滴幾滴香油。

醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。

大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。