男性健身 男人如何練出手臂肌肉

1、告別拜拜肉

①站姿， 雙腿打開與肩同寬， 背部挺直， 左手肘彎曲置於胸前， 與身體保持垂直， 右手扶在左手肘正下方， 肩膀自然放鬆，

吸氣。 右手扶著左手肘往右肩移動， 壓肩， 緩慢吐氣， 停留10秒後換邊。 右手臂往左伸直， 左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近， 壓肩， 緩慢吐氣， 停留10秒後換邊。 抬頭挺胸， 雙手前臂交疊， 右手扶著左手肘。

②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵， 左手從身前向內扶右肩關節。 接著彎曲手肘， 讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。 反復做15下後換邊做。

2、平舉練力量

①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶， 自然垂放貼於身體兩側。 雙手掌心朝下， 伸直手臂， 向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。

②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側， 左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度， 然後放回身側，

換右手重複。 雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度， 再回到身側。 重複1-2， 反復做15次。

3、多練俯臥撐

①撐牆俯臥撐

雙腳併攏面牆而立， 雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上， 雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。 身體重量向前傾， 直到手肘彎曲成九十度， 前傾時腳跟可以稍微離地， 背部保持挺直。

②傾斜俯臥撐

次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手， 雙手分開比肩寬， 身體保持平板姿勢和地面成45°， 然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角， 再伸直。 反復做12-15下。 雙手距離越寬， 對胸大肌的鍛煉就越多。 雙手間距和肩膀差不多時， 對塑造手臂線條效果較為明顯。

③寬版傾斜俯臥撐

找一把不會滑動的結實椅子，

雙手分開與肩同寬， 伸直撐在椅面上支撐身體重量， 雙腳併攏向後腳尖著地， 背部及雙腿在一直線上， 身體和地面成45度角。 身體保持平直， 下沉到手肘彎曲成九十度， 稍停留1-2秒。

④膝蓋著地俯臥撐

四肢跪地， 膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置， 背部保持平直， 彎曲手臂讓身體重心下降， 直到手肘呈九十度， 稍停2秒後回到前一步驟。

⑤標準俯臥撐

身體平直， 雙腳併攏腳尖著地， 手臂撐直， 手掌位於肩膀正下方， 分開略比肩寬， 重心放在手部。 彎曲手臂降低身體重心， 直到手肘彎曲成直角， 胸部和地面約1個拳頭寬的距離。 停2秒後回到前一步驟。 重複12-15下。

4、練肱二頭肌

①屈臂上勾練二頭肌

雙手各持1個大概600ml的礦泉水瓶，

上臂夾緊身體兩側， 掌心朝上， 手肘向前彎曲90度， 作站姿坐姿均可。 上臂保持夾緊身體兩側， 同時向上彎曲雙肘， 將礦泉水瓶舉到肩膀高度後回到前一步驟。 反復做12-15下。

②站姿杠鈴彎舉

自然站立， 掌心向前， 兩手間距與肩同寬， 在整個動作過程中， 兩上臂始終貼於體側， 杠鈴下垂在腿前。 吸氣， 以肘關節為支點， 前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。 到“頂峰收縮”位後， 稍停頓。 然後， 呼氣， 以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。

③坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳上， 兩腿分開， 上體稍向前傾， 一手握啞鈴下垂於一腿內側， 另一手臂自然地屈肘， 以手掌或肘部擱在一側大腿上。 動作過程：吸氣， 以肘關節為支點， 前臂由腿前向上彎起。

到“頂峰收縮”位後， 稍停頓。 然後， 呼氣， 以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。