*第一周:星期二 星期五 星期六
有條件的話慢跑1、2分鐘， 10分鐘伸展練習,30分鐘跳繩(200熱身、300+300+100+300+300+100+300+300， 100放鬆).慢走或是慢跑2分鐘， 慢走放鬆5分鐘左右， 15分鐘的伸展練習.
星期一 星期三 星期四
有條件的話慢跑1、2分鐘， 20分鐘伸展練習,體力允許就完成15分鐘跳繩， 20分鐘伸展練習， 這幾天主要是做拉伸運動， 把肌肉韌帶盡可能拉開， 動作一定要做到位。
星期日
休息 有可能也動動， 慢跑或是伸展運動
第二周:重複第一周
第三周:重複第一周
第四周:重複第一周
*第五周:星期一 星期三 星期六
有條件的話慢跑1、2分鐘，
星期二 星期四 星期五
有條件的話慢跑1、2分鐘， 20分鐘伸展練習,體力允許就完成15分鐘跳繩， 20分鐘伸展練習， 這幾天主要是做拉伸運動， 把肌肉韌帶盡可能拉開， 動作一定要做到位。
星期日
休息 有可能也動動， 慢跑或是伸展運動
第六周:重複第五周
第七周:重複第五周
*第八周:期一 星期三 星期六
有條件的話慢跑1、2分鐘， 10分鐘伸展練習,30分鐘跳繩(200熱身、300+1000+100+500++500， 100放鬆).慢走或是慢跑2分鐘， 慢走放鬆5分鐘左右， 15分鐘的伸展練習.
星期二 星期四 星期五
有條件的話慢跑1、2分鐘， 20分鐘伸展練習,體力允許就完成15分鐘跳繩， 20分鐘伸展練習， 這幾天主要是做拉伸運動，
星期日
休息 有可能也動動， 慢跑或是伸展運動
第九周:重複第八周
第十周:重複第八周
第十一周:重複第八周
第十二周:重複第八周
運動注意:最好在下午2點至晚上7點運動， 晚餐後一個半小時進行運動,臨睡前一小時不宜運動.計畫並非固定不變， 可根據自己的情況改變。 最好準備塊心率表， 掌握自己的運動強度。 心率控制在(220-實際年齡)*(60%至70%)中度運動強度以上， 最高心率(220-實際年齡)*90%以下。
飲食注意:一天三餐必須按時.儘量清淡為主,切忌暴飲暴食..建議早餐以脫脂牛奶,雞蛋和麵包為主.臨睡前禁止加餐.
禁止食用:碳酸飲料,含糖過高食品,油炸食品,蛋糕類食品.
跳繩後的拉伸運動
跳繩後的拉伸動作是很重要的。 特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗， 跳繩結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分佈均勻， 防止出現蘿蔔腿的現象。
具體做法如下：
人站直， 一條腿儘量往後踏一步， 保持鞋底著地， 身後的那條腿保持筆直， 前腿彎曲， 身體垂直。 雙臂盡力往後拉。 堅持8-12秒， 換腿再做一次。
人站直， 一條腿往前伸並保持筆直， 後腿彎曲， 身體微微向前伸， 雙臂在前拉緊。 www.xiusoso.com秀瘦瘦減肥網堅持8-12秒， 換腿再做一次。
人站直， 蹺起一腿， 用手抓住鞋子， 儘量靠近臀部。 保持臀部平衡， 膝蓋併攏， 直立的那條腿微微彎曲， 如有保持平衡的困難， 可以扶住牆或椅子。 堅持8-12秒， 換腿再做一次。
一般來說， 全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，
3.開始按計劃跳繩， 長短自定， 也可以按照上面那個辦法訓練。
4.跳繩後將身體儘量放鬆， 作深呼吸5-10次， 然後再做一次上面的拉伸運動。 但是現在做的時候， 每個動作堅持15-30秒。 還有， 可以加多幾個難度更高的動作， 可以自由發揮， 比如說像下面圖中的動作等等。
5.再次調整呼吸， 舒緩身體各部分， 再踮著腳尖走動一下， 直至體溫和呼吸恢復正常。 現在可以大量補充水分啦!
這樣子全套運動做下來， 配合熱身和拉伸， 長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹， 只會適當變結實緊繃，
