步行是世界衛生組織公認的最佳運動和減肥方式
上班族沒有充裕的鍛煉時間， 於是出現了一批“走班族”———步行上下班。 上下班正遇交通高峰時間，
上下班正遇交通高峰時間， 步行不但可免去擠公車之苦， 而且能夠增強心肺功能。 早餐後步行上班， 可以加快腸胃的消化和吸收， 説明代謝系統維持正常工作， 從而能夠保持良好的體形。 下班後步行， 正好可以調整勞累了一天的身體。 步行時保持抬頭挺胸， 雙臂擺動， 可以緩解肩頸酸痛。 此外還能排遣壓力， 這對上班族來說也是很重要的。
如果家離工作單位較遠， 不能全程步行， 不妨選擇提前下車， 盡可能多地步行走完剩餘路程。 步行可能會多花一些時間， 但想到血壓血糖降下去了， 腰圍瘦下去了， 你就會欣然選擇了。
“坐”操工作鍛煉兩不誤
眼見著坐在電腦前的自己，
讀報時， 你的雙腳是閑著的， 可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地， 然後旋轉雙腳以活動踝關節。 有助緩解疲勞， 防治失眠、頭痛、眩暈。
開會時， 你可以做提肛運動。 吸氣時稍稍用力收縮肛門， 向上提起， 呼氣時自然放鬆。 這個運動能起到補腎的作用， 加強骨盆的血液迴圈。 寫字時， 你可以把閑著的那只手放在小腹處， 不斷地揉， 能夠充分活動胃腸， 防治便秘和消化不良。 打電話時， 另一隻手隨便拿一個東西， 握住， 上舉， 沿後腦下落， 然後手臂伸向側面，
一、握力
至少達到40千克。 握力能夠反映身體的一種整體狀態。 美國科學家對近6000名男性進行了40多年的跟蹤研究後， 發現長壽的人通常擁有較大的握力。 測試時將兩腳分開與肩同寬， 兩手臂自然下垂。 將握力計（一般健身房都有）調到合適的握距， 然後用力握緊上下兩個握柄。 測兩次取最大值。 用力時， 不要擺臂、下蹲或用握力計接觸身體。 40歲以上男性至少達到40千克以上的握力， 才算基本合格， 否則就應做些針對鍛煉， 比如練習握壓力球等。
二、臂力
40歲後能做10個俯臥撐。 臂力體現了上肢的肌肉力量， 增加臂力可以提高身體素質。
三、腿部力量
30秒內反復蹲起19次。 俗話說“人老腿先老”。 人到中年如果疏於鍛煉， 腿部力量會下降。 考量時將雙手交叉於胸前， 坐在沒有扶手的椅子上， 雙腿分開與肩同寬；然後雙膝完全伸展站起， 再坐下， 如此反復；在保證腰、膝蓋不疼的情況下， 計算自己在30秒內能做多少次。 一般情況下， 男性應能達到19次。 若低於這個數值， 最好加強鍛煉：坐在椅子上， 腿伸直， 與地面呈30°， 腳尖繃直保持10秒， 然後翹起腳尖， 同樣保持10秒， 使小腿肌肉有緊張感， 然後放下腿。 堅持鍛煉可增強腿部肌肉，
四、柔韌性
彎腰摸到腳尖。 柔韌性好， 能增強身體靈活性， 防止肌肉過早老化， 還能起到延緩皮膚鬆弛的作用。 直立彎腰， 你能用手碰到腳尖嗎？這個簡單的動作， 能最快檢測出你身體的柔韌性， 如果手向下的位置比同齡人高很多， 那就要注意了。 此外， 還可用背手交叉的方式測試上肢的柔韌性。 右手向上， 繞過肩膀， 左手由後背向上伸， 努力使兩手夠到一起；然後兩手交換， 看是否還能夠到。 以較為費力的一側為准， 看雙手中指的距離。 通常兩手距離差5釐米以上的人就要加強鍛煉了。 後背把手、體前屈、游泳都能起到一定作用。
五、平衡性
單腿站立7秒鐘。 平衡感好的人， 走起路來步態平穩， 還會給人以矯健優美的印象。 測試方法是：兩手扶於腰間，緊閉雙目，選擇站立較為容易的一條腿單腿站立；抬起的那只腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸；結束標誌是支撐腳移位元或者抬起的那只腳接觸到地面；進行兩次測試，把較長的一次時間記錄下來。通常7秒以上為及格。鍛煉關節和肌肉可以達到改善平衡性的效果，一些反常規運動也可以刺激人體做出平衡反應。如倒著走、走貓步等。
測試方法是：兩手扶於腰間，緊閉雙目，選擇站立較為容易的一條腿單腿站立；抬起的那只腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸；結束標誌是支撐腳移位元或者抬起的那只腳接觸到地面；進行兩次測試，把較長的一次時間記錄下來。通常7秒以上為及格。鍛煉關節和肌肉可以達到改善平衡性的效果，一些反常規運動也可以刺激人體做出平衡反應。如倒著走、走貓步等。
