男人健身 如何練出八塊腹肌

1、每隔一天練一次腹肌。 在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐， 但建議挑選2一4個對你最有效的練習， 只做三組，

每組30一50次， 每一組部應達到完全力竭。

2、腹肌訓練時使用的重量越大， 動作不正規的可能性就越大， 而且還會使腰部變厚。 那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 所以， 建議你用緊張和控制來代替負重， 用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺， 應把身體繃緊， 控制動作速度。 為了刺激肋間肌， 我的雙膝左右轉動， 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部略向前伸。 如果只是簡單地舉腿“當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。

4、練腹肌時， 應在整個一組中保持腹肌持續緊張， 不論是在動作的開頭還是末尾， 都不要讓它們鬆弛。 總是達到徹底力竭，

每一組都應達到徹底力竭， 不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到你再也不能收縮腹肌為止。

5、不必完全伸直， 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含， 以便把張力集中於腹部。 上體伸得越直， 臀部參與用力越多， 這不但減少了腹肌的受力， 而且增加了下背部拉傷的危險。

6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出， 身體向後傾斜10度左右， 抓住凳的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲， 向上舉腿。 直到腳尖與雙眼平行， 然後控制著， 控制和緊張在整個動作中至關重要， 稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。 隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋， 直到徹底力竭。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，

那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力， 把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。 兩手握住頭後方的固定物件， 全身伸直動作過程收縮腹肌， 將保持伸直的兩腿向上彎起， 直到可能的最大程度。 保持一秒鐘， 再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣， 回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時， 仍要控制腹肌， 勿使下落過快。

8、呼吸方法向前捲縮時吸氣， 回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時， 腰要下沉貼床或地面， 腹肌儘量收縮。

9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上， 兩手拳心相對， 持啞鈴。 兩臂向上直伸與地面垂直， 兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，

兩肘微屈， 直到不能更低時止。 靜止一秒鐘， 讓胸大肌完全伸展， 然後將兩臂從兩側向上， 回合到開始位置。 呼吸方法兩臂拉開時吸氣， 回復時呼氣。 注意要點兩手不要緊握。 分臂時， 背部肌肉要收緊。 意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

10、在飲食方面， 要做到儘量不吃肉， 肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成， 起了良好的作用。 不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒， 辣子， 蒜， 蔥。 多吃高蛋白的食物：如青菜， 豆類食品， 蘑菇。

11、多吃水果， 晚餐儘量不吃或者少吃。 水果應當吃香蕉， 蘋果等食物。 不能吃含糖量較高的水果， 如甘蔗， 柳丁等等。

12、對於沒有錢或者沒有時間去健身館鍛煉的人們來說， 每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一。

每天根據自己的體質來做決定， 可以跑三到四公里作為熱身運動。 跑步可以鍛煉身體的協調性， 擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。

13、做完仰臥起坐之後， 在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。 先從左邊扭向右邊， 然後再從右邊扭向左邊， 十個動作為一組， 動作儘量放緩， 在五秒的時間裡完成。 這樣既可以放鬆全身的緊張之感， 又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉， 達到很好的效果。

14、在運動之後， 我們要盤坐在那裡， 悠長的呼吸， 讓空氣從鼻腔到胸腔最後到腹部， 形成一個回轉， 帶動全身的神經細胞。 這樣你會得到平靜的心裡， 也可以在極大程度上保證你的運動效果， 長期堅持會快速的鍛煉出八塊腹肌的。

15、一定要堅持、堅持、堅持！只要堅持，只要努力，就一定會練就一副完美的腹肌的。

如何練出八塊腹肌，以上就是為您總結的內容，供參考。

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