【Ⅰ】使用一個2.5到5磅重得健身實心球。
【Ⅱ】用一隻3到5磅重得啞鈴來代替健身實習球也可以。
【Ⅲ】每星期做兩次這套動作。
快速減肥小動作之一:下蹲跳躍
重點鍛煉部位：腿後肌,股四頭肌,臀大肌以及肩部
教練貼士: 隨著訓練強度得增加， 可以採用逐步採用更高難度得蹲坐姿勢。
A. 雙手捧著實心球， 彎曲雙腿成芭蕾舞得蹲動作， 雙臂向下放在身體前面， 膝蓋輕微彎曲。 雙腳得距離應該比雙肩得距離寬一點點， 腳趾輕微向外伸， 保持背部挺直。
B. 保持雙肩成直線並在臀部得正上方(不要前傾或側傾)， 在收縮腹部和臀部肌肉得同時跳躍， 雙腿併攏。 同時， 抬起雙臂把球興到頭部上方。 這時候， 你應該會感到腹部中央得肌肉被拉伸。 保持姿勢， 然後回復到起始動作。 重複12次， 逐步加強到重複24次。
超值動作之二：腹部抬升
重點鍛煉部位：腹肌
A.把左手舉著實習球， 雙腳以比肩寬再寬一點點得距離站立， 腳趾輕微指向外。 伸直左臂， 注意不要彎曲手肘。
B. 視線放在球上， 雙膝輕微彎曲， 然後彎腰讓身體前傾， 直到右手接觸地面。 左臂應該繼續托球往上伸展， 讓腹部得到更好得拉伸。 保持視線放在球上， 定住腹部肌肉， 慢慢回復到起始動作。 重複8到10次， 然後換一側身體再做。
超值動作之三：側身興球
重點鍛煉部位：胸肌, 肩部以及手臂
教練貼士: 雙臂用力舉球時， 讓球得慣性來帶動身體得動作， 讓小腹肌肉參與到動作中， 扭腰時注意不要前傾。
A .雙腳以肩寬得距離站立， 雙膝輕微彎曲， 右腿放在比左腿前一點地方。 雙手抱球放在身體左側肋骨處。
B. 保持視線向前， 把實心球舉起到身體得右上方， 這時你得左肩應該幾乎與地面平衡， 並且實心球應該在下巴得高度。 舉球得動力會帶動你得左腳跟稍微抬起， 扭轉身體得時候你會感到腹部肌肉正在用力。 保持這個姿勢， 然後回復到起始動作。 得利15到20次， 然後再一側身體再做。
