早晨
6：30分
起床進行10-20分針的姿勢鍛煉
7：00點鐘
進行調息的練習(你可以進行“完全的瑜伽呼吸”練習)時間不要超過10分鐘
中午
12：00點鐘
進行10分鐘的龐達練習“會陰收束法”
晚上
22：00點鐘
進行15分鐘的姿勢練習
22：20點鐘
進行10分鐘的龐達“收顎收束法”練習或者“收腹收束法”
這是一個非常簡單的鍛煉計畫， 他不會讓你感到疲勞， 你也不會感到你的時間被佔用了， 但是你要堅持練習的話， 你的感覺會越來越好的， 其實你只要堅持1個月你就會有收穫， 到了一個月後， 你就可以放棄這個計畫。
記住， 剛剛開始的時候一定不要讓自己疲勞，
