下午鍛煉， 如果運動時間選擇在17-19點之間， 下午4點左右補充一杯優酪乳、2片全麥吐司和1個水果。
晚上鍛煉， 運動時間選擇在晚飯後， 基本在20點左右。 那麼晚飯要盡可能清淡， 油膩的食物會加重腸胃負擔， 需要更多的時間消化。 飯前半小時一個水果。 晚餐進食1小碗米飯或粥， 1份蔬菜即可。
下來從運動強度看， 30-60分鐘：選擇的是中低運動強度的話， 如快走、慢跑之類， 是不需要額外補充食物的。 正常攝取一日三餐， 運動前1-2小時保證一次加餐， 選擇一個水果和一小碗燕麥粥， 或者2片全麥吐司。 如果是力量訓練， 運動前補充一杯優酪乳或一盒牛奶，
運動時間1-3小時， 運動前不要擔心體力不支而大量進食。 正確的是在運動期間補充含糖的運動飲料， 或者果汁。 為了不影響瘦身效果， 但是能提升運動效果， 也可以補充1-2片粗糧餅乾， 讓糖分快速被吸收。
運動時間在3小時以上的話， 通常不建議如此密集的運動。 運動前的飲食要易消化， 以碳水化合物為主， 搭配一些魚肉和蔬菜。 運動時， 必須間斷性的補充事先準備好一些小點心：蘇打餅乾、粗糧餅乾或新鮮水果。
正常的運動結束時補水150-200毫升， 半小時後方可大量補水。
