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組圖:5個伸展動作 完美的塑造修長美線條

不想汗流浹背地大幅度運動, 幾個伸展動作輕鬆塑造修長體態, 給自己一個巨大的驚喜!

 

動作1 :跨步側拉

兩腳跨立, 右腿屈膝呈90度,

右手貼近腳側, 手臂儘量接觸地面。 左腿最大程度側開, 側彎身體, 左手臂斜上側舉, 保持手臂和左腿呈一條直線。 靜止一分鐘後換成另一側。 左右交替5組, 每組10次。

動作自檢:做這個動作時, 雙腿盡可能地拉伸, 身體用力點在腰部, 切忌將身體側臥於腿部, 保持身體和右腿半拳的距離。

塑身優勢:這個動作能讓下半身肌肉更加緊實, 修飾腰部、腿部線條。

教練李丹的塑身私房話

拉伸動作溫和沒有壓力, 即使不善運動的人也可以練習。 練習時要“適可而止”, 尤其是剛開始練習時不要勉強, 重要的是讓自己感覺舒服。

不需要任何器材。 任何時候, 任何地點都可以進行鍛煉。 但如果氣候寒冷, 尤其是在戶外, 要先做5分鐘的熱身, 再進行拉伸。

拉伸時, 要注意放鬆。

規律呼吸, 用鼻子吸氣, 用嘴呼氣, 盡可能地運用腹式呼吸, 呼吸的速度不宜太快, 與動作的速度基本一致, 千萬不要憋氣進行訓練。

 

動作2 :跨步雙臂平伸

兩腳跨立腳跟著地, 左腿側開, 右腿彎曲呈90度, 上身始終保持直立, 雙臂平伸,

掌心向下, 目視右前方, 靜止一分鐘後換側重複。 左右腿交替完成3~4組, 每組10個。  

動作自檢:屈腿時膝關節不應超過腳尖, 上身保持立直。 呼吸時由鼻孔吸氣, 嘴巴吐氣, 均勻呼吸。  

塑身優勢:這個動作集中塑造胳膊和腿部線條, 同時增加身體平衡能力。

 

動作3 :弓步上拉

兩腿呈弓步最大程度拉開, 身體挺直, 雙手垂直上舉, 掌心相對, 眼睛平視, 可以伴有下蹲動作, 保持一分鐘, 換側重複。 左右交替5組, 每組10次。

動作自檢:前腿弓成直角, 後腿盡力伸直, 有意識地收緊腰腹, 身體下壓時, 始終保證上半身直立。

塑身優勢:美化腿部線條, 加強脊椎柔韌性, 塑造你的優美形態。

 

動作4 :定點屈體

坐在地面上, 保持身體的重心穩定, 雙手握住腳 , 慢慢抬起雙腿, 抬腿時儘量保持後背挺直、同時繃緊腳尖。 盡可能高抬雙腿, 堅持30秒後雙腿緩緩落下, 重複同樣動作3組。

動作自檢:這個動作是耐力的訓練, 完成過程中注意保持身體平衡, 不想汗流浹背地大幅度運動, 幾個伸展動作輕鬆塑造修長體態, 給自己一個巨大的驚喜!腹部用力, 後腰儘量挺直。

塑身優勢:定點屈體讓腰腹肌肉得到鍛煉, 拉伸背部肌肉線條。

動作5 :單腿支撐

保持左腿直立,右腿屈膝上抬,腳掌貼在左腿大腿內側。身體直立,雙手合十垂直上舉,靜止一分鐘後換腿。左右交替5組,每組10次。

動作自檢:單腿支撐時,保持身體重心穩定,腳掌儘量上抬,臀部有意識地收緊。

塑身優勢:收緊小腹的同時,修飾兩側腰線,拉伸大腿內側線條。

動作5 :單腿支撐

保持左腿直立,右腿屈膝上抬,腳掌貼在左腿大腿內側。身體直立,雙手合十垂直上舉,靜止一分鐘後換腿。左右交替5組,每組10次。

動作自檢:單腿支撐時,保持身體重心穩定,腳掌儘量上抬,臀部有意識地收緊。

塑身優勢:收緊小腹的同時,修飾兩側腰線,拉伸大腿內側線條。

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