組圖：5個伸展動作 完美的塑造修長美線條

不想汗流浹背地大幅度運動， 幾個伸展動作輕鬆塑造修長體態， 給自己一個巨大的驚喜！

 

動作1 ：跨步側拉

兩腳跨立， 右腿屈膝呈90度，

右手貼近腳側， 手臂儘量接觸地面。 左腿最大程度側開， 側彎身體， 左手臂斜上側舉， 保持手臂和左腿呈一條直線。 靜止一分鐘後換成另一側。 左右交替5組， 每組10次。

動作自檢：做這個動作時， 雙腿盡可能地拉伸， 身體用力點在腰部， 切忌將身體側臥於腿部， 保持身體和右腿半拳的距離。

塑身優勢：這個動作能讓下半身肌肉更加緊實， 修飾腰部、腿部線條。

教練李丹的塑身私房話

拉伸動作溫和沒有壓力， 即使不善運動的人也可以練習。 練習時要“適可而止”， 尤其是剛開始練習時不要勉強， 重要的是讓自己感覺舒服。

不需要任何器材。 任何時候， 任何地點都可以進行鍛煉。 但如果氣候寒冷， 尤其是在戶外， 要先做5分鐘的熱身， 再進行拉伸。

拉伸時， 要注意放鬆。

規律呼吸， 用鼻子吸氣， 用嘴呼氣， 盡可能地運用腹式呼吸， 呼吸的速度不宜太快， 與動作的速度基本一致， 千萬不要憋氣進行訓練。

 

動作2 ：跨步雙臂平伸

兩腳跨立腳跟著地， 左腿側開， 右腿彎曲呈90度， 上身始終保持直立， 雙臂平伸，

掌心向下， 目視右前方， 靜止一分鐘後換側重複。 左右腿交替完成3～4組， 每組10個。  

動作自檢：屈腿時膝關節不應超過腳尖， 上身保持立直。 呼吸時由鼻孔吸氣， 嘴巴吐氣， 均勻呼吸。  

塑身優勢：這個動作集中塑造胳膊和腿部線條， 同時增加身體平衡能力。

 

動作3 ：弓步上拉

兩腿呈弓步最大程度拉開， 身體挺直， 雙手垂直上舉， 掌心相對， 眼睛平視， 可以伴有下蹲動作， 保持一分鐘， 換側重複。 左右交替5組， 每組10次。

動作自檢：前腿弓成直角， 後腿盡力伸直， 有意識地收緊腰腹， 身體下壓時， 始終保證上半身直立。

塑身優勢：美化腿部線條， 加強脊椎柔韌性， 塑造你的優美形態。

 

動作4 ：定點屈體

坐在地面上， 保持身體的重心穩定， 雙手握住腳 ， 慢慢抬起雙腿， 抬腿時儘量保持後背挺直、同時繃緊腳尖。 盡可能高抬雙腿， 堅持30秒後雙腿緩緩落下， 重複同樣動作3組。

動作自檢：這個動作是耐力的訓練， 完成過程中注意保持身體平衡， 不想汗流浹背地大幅度運動， 幾個伸展動作輕鬆塑造修長體態， 給自己一個巨大的驚喜！腹部用力， 後腰儘量挺直。

塑身優勢：定點屈體讓腰腹肌肉得到鍛煉， 拉伸背部肌肉線條。

動作5 ：單腿支撐

保持左腿直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼在左腿大腿內側。身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘後換腿。左右交替5組，每組10次。

動作自檢：單腿支撐時，保持身體重心穩定，腳掌儘量上抬，臀部有意識地收緊。

塑身優勢：收緊小腹的同時，修飾兩側腰線，拉伸大腿內側線條。

動作5 ：單腿支撐

保持左腿直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼在左腿大腿內側。身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘後換腿。左右交替5組，每組10次。

動作自檢：單腿支撐時，保持身體重心穩定，腳掌儘量上抬，臀部有意識地收緊。

塑身優勢：收緊小腹的同時，修飾兩側腰線，拉伸大腿內側線條。