想擁有前挺後翹的好身材嗎？現在就來為你打開盆骨訓練班。 讓你輕鬆擁有好身材！
很多女性從小謹記收腹、挺胸、提臀的“口訣”， 為了讓身體的線條看上去更優美， 實際上， 這樣的姿態卻很容易導致骨盆變形。 從現在開始， 跟著骨盆訓練班一起學習， 幫你恢復完美骨盆！
測測你的骨盆是否變形？
趕快來測測看， 你是否有下列骨盆變形的徵兆吧！
1.用手摸摸看自己的腰部下面兩側， 是否一側胖一側瘦。
2.仰面向上躺在床上， 放鬆下肢， 看看左右腳腕傾斜的角度是否不一致。
3.仰面平躺於床上， 看看腰部是否懸空。 腰部距離床面中間， 是不是可置入如雞蛋大小般的空間。
4.對著鏡子看看自己的腰部以下， 兩邊是否有不對稱的情形， 比如腿關節是否突出， 兩邊臀部是否一樣大。
5.從側面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大(側面看起來臀部特別翹， 腰部後面彎曲度特別大)。
如果你的答案是YES， 那麼說明你的骨盆已經出現了變形的情況， YES的數量越多說明變形越嚴重。
這時， 最好去找健身教練， 請他幫你量身定做訓練方案， 七成以上的輕微骨盆變形都能通過運動修復。
初級班：骨盆變形有多可怕！
骨盆變形容易導致脊椎彎曲，
骨盆變形會使下半身的血液迴圈以及新陳代謝變差， 這時下半身很容易積累贅肉， 腰部鬆弛， 臀部變大。
骨盆變形可造成下腹部兩側的肌肉不平衡， 使一側下腹部明顯突出， 這種凸出是如何節食、運動都無法恢復的。
骨盆變形還可引發多種婦科疾病， 嚴重的甚至增加分娩的困難。
中級班：行為糾錯 打造完美骨盆
曾經， 我們大多數人先天的骨盆都是完美直立的。 但後來， 一些生活中的不良姿勢和習慣， 讓我們距離完美越來越遠。 你可不要小看平時的這些壞習慣喲， 只有從平時的一點一滴做起才能打造出你的完美骨盆。
少穿高跟鞋
高跟鞋可以使我們的腳背優雅地拱起， 讓雙腿更加修長， 是女人們的寵愛之物。 可是， 由於高跟鞋的鞋跟具有一定的高度， 會使身體傾斜， 增加腿和骨盆的負擔， 骨盆也隨之傾斜， 而長久下來， 還會讓骨盆移位，
別蹺二郎腿
蹺二郎腿時， 骨盆和髖關節由於長期受壓， 容易酸疼， 時間長了骨盆在不知不覺中就歪斜了。 應該儘量避免久坐，每坐1小時就要起身活動活動。長期坐著的人也要保持正確的坐姿，腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地。
不要跪坐在地板上
坐在地板上比坐在椅子上更容易導致身體骨骼的扭曲。特別是兩腿向外彎曲的跪坐方式尤其不好，這樣很容易使骨盆變形。
不要睡在過軟或過硬的床墊上
睡太軟的床會使腰部下沉，睡太硬的床會對骨盆部位產生壓迫，這都會引起骨盆變形。理想的床具應該軟硬適度，在我們仰臥時身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水準支撐力。
別把糾偏重任交給塑身衣
塑身衣在一定程度上可以糾正骨盆變形，但決不要把糾偏重任全都交給它，因為經常穿緊繃繃的矯形內衣，會因為下半身捆綁過緊而易引發婦科炎症。
高級班：完美骨盆矯正操
骨盆變形與否，是由臀部和腰腹部肌群控制的，它們鬆弛的時候，骨盆就容易變形，它們緊張的時候骨盆就直立。所以，臀部和腰腹部肌群力量的鍛煉是有效矯正盆骨變形的方法。平時可利用睡前15分鐘做做骨盆矯正操，不但可以矯正骨盆，還可以消除身體囤積的脂肪，更可達到翹臀的效果！
矯正一式：肩橋
1.仰臥位雙膝彎曲，膝關節與小腿呈90度，兩臂自然放在身體兩側。
2.以腳和肩膀作為支點，一邊呼氣，一邊慢慢抬起骨盆，讓髖關節儘量伸張開，使身體成為一條直線。儘量夾緊臀部肌肉，保持一秒鐘後再一邊吸氣，一邊慢慢落下。
3.注意頭不要抬起，小腹要收緊，15~20次為一組。
PS:如果還有餘力的話，可以將一條腿抬起，效果可以加倍！
矯正二式：俯臥胯
伸展1.俯臥位元，雙腿分開，呈A字型，後腳跟粘在一起，腳呈外八字。雙臂平放在胸前，保持肩胛骨穩定，小腹處墊上一塊毛巾。
2.收緊腹部，一邊呼氣，一邊慢慢使雙腿抬離地面，離地面2~3釐米時，停留一秒鐘後再一邊吸氣，一邊慢慢落下。
3.注意上半身不要抬起，感到臀部外側肌肉收緊，15~20次為一組。
矯正三式：箭步蹲
1.上身直立，雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。
2.雙腿同時下蹲，左腿彎曲至大腿與小腿呈90度直角，膝蓋不能過腳尖，右腿腳背輕輕搭在床邊或椅子上。
3.雙臂與上體姿勢保持不變，下蹲時吸氣，起來時呼氣，要感到小腹和後側臀肌緊縮。
4.兩腿交換位置，採用相同的方法，15~20次為一組。
矯正四式：曲腿提拉啞鈴
1.雙腿分開與肩同寬，兩手各握5公斤啞鈴。
2.曲腿彎腰提拉啞鈴，上身要保持平行，啞鈴要延伸到膝蓋下。
3.注意每次做動作時要收緊腰腹，控制好呼吸節奏。15~20次為一組。
應該儘量避免久坐，每坐1小時就要起身活動活動。長期坐著的人也要保持正確的坐姿，腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地。
不要跪坐在地板上
坐在地板上比坐在椅子上更容易導致身體骨骼的扭曲。特別是兩腿向外彎曲的跪坐方式尤其不好，這樣很容易使骨盆變形。
不要睡在過軟或過硬的床墊上
睡太軟的床會使腰部下沉，睡太硬的床會對骨盆部位產生壓迫，這都會引起骨盆變形。理想的床具應該軟硬適度，在我們仰臥時身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水準支撐力。
別把糾偏重任交給塑身衣
塑身衣在一定程度上可以糾正骨盆變形，但決不要把糾偏重任全都交給它，因為經常穿緊繃繃的矯形內衣，會因為下半身捆綁過緊而易引發婦科炎症。
高級班：完美骨盆矯正操
骨盆變形與否，是由臀部和腰腹部肌群控制的，它們鬆弛的時候，骨盆就容易變形，它們緊張的時候骨盆就直立。所以，臀部和腰腹部肌群力量的鍛煉是有效矯正盆骨變形的方法。平時可利用睡前15分鐘做做骨盆矯正操，不但可以矯正骨盆，還可以消除身體囤積的脂肪，更可達到翹臀的效果！
矯正一式：肩橋
1.仰臥位雙膝彎曲，膝關節與小腿呈90度，兩臂自然放在身體兩側。
2.以腳和肩膀作為支點，一邊呼氣，一邊慢慢抬起骨盆，讓髖關節儘量伸張開，使身體成為一條直線。儘量夾緊臀部肌肉，保持一秒鐘後再一邊吸氣，一邊慢慢落下。
3.注意頭不要抬起，小腹要收緊，15~20次為一組。
PS:如果還有餘力的話，可以將一條腿抬起，效果可以加倍！
矯正二式：俯臥胯
伸展1.俯臥位元，雙腿分開，呈A字型，後腳跟粘在一起，腳呈外八字。雙臂平放在胸前，保持肩胛骨穩定，小腹處墊上一塊毛巾。
2.收緊腹部，一邊呼氣，一邊慢慢使雙腿抬離地面，離地面2~3釐米時，停留一秒鐘後再一邊吸氣，一邊慢慢落下。
3.注意上半身不要抬起，感到臀部外側肌肉收緊，15~20次為一組。
矯正三式：箭步蹲
1.上身直立，雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。
2.雙腿同時下蹲，左腿彎曲至大腿與小腿呈90度直角，膝蓋不能過腳尖，右腿腳背輕輕搭在床邊或椅子上。
3.雙臂與上體姿勢保持不變，下蹲時吸氣，起來時呼氣，要感到小腹和後側臀肌緊縮。
4.兩腿交換位置，採用相同的方法，15~20次為一組。
矯正四式：曲腿提拉啞鈴
1.雙腿分開與肩同寬，兩手各握5公斤啞鈴。
2.曲腿彎腰提拉啞鈴，上身要保持平行，啞鈴要延伸到膝蓋下。
3.注意每次做動作時要收緊腰腹，控制好呼吸節奏。15~20次為一組。
