男性健身 男人胸肌怎麼練

男人的胸肌要怎麼練：俯臥撐

俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。 俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，

尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌， 同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。 俯臥撐在日常鍛煉和體育課上， 特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

雙手支撐身體， 雙臂垂直於地面， 兩腿向身體後方伸展， 依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡， 保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上， 全身挺直， 平起平落。 兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低到基本靠近地板。 收緊腹部， 保持身體在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。

據研究表明， 經常進行舉重、俯臥撐等力量訓練， 不僅能強壯骨骼和肌肉， 還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，

對心血管的健康十分有益。 如果每天能堅持做15--20個俯臥撐可保護血管。

但小編提醒， 練習俯臥撐要循序漸進， 由易到難， 由少到多， 由輕到重進行鍛煉。 根據自己的體質情況， 選擇適宜的練習方法， 控制運動負荷。

要做好準備和放鬆活動， 防止受傷和肌肉僵硬。 老人禁用指式、擊掌、負重練習法。 心臟病、高血壓患者禁用此法。

男人的胸肌要怎麼練：臂力器

臂力器又名握力棒， 是用來鍛煉臂部肌群， 前臂腕屈肌的一種運動器械， 有一定危險性。 根據使用時需要的力的大小不同， 分為不同級別， 一般分為20， 30， 40， 50， 60KG幾個級別。

兩臂彎曲， 在頸後用力彎曲彈簧。 兩臂向前， 向上彎曲彈簧， 然後放鬆。 兩臂向胸前靠攏， 彎曲彈簧， 然後伸直， 慢慢放鬆。 站立，

兩腳分開， 右肘彎曲， 用左手彎曲彈簧， 然後左肘彎曲， 用右手彎曲彈簧。 兩臂向身後， 緊握彈簧， 然後向下伸直逐漸彎曲。 臂力器追求的是數量不是重量。

小編提醒， 請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固， 無鬆動現象， 使用時， 將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。 請選擇適合自己體能級別的臂力器， 以免拉傷肌肉。

使用時， 應選擇相對寬敞的場地鍛煉， 以免脫手傷人。 建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。 使用時， 應勻速的做。

男人的胸肌要怎麼練：杠鈴臥推

把斜板的角度設置在30度， 才能更好地刺激胸肌。 大於30度， 就會使重量過多地作用在三角肌前束上。 先用較小的重量做一組20次的熱身組， 然後全力以赴做3組正式的訓練組，

每組6～8次， 每組都要練到力竭。

小編提醒， 下放杠鈴時要注意控制速度， 以緩慢而穩定為佳。 最高點要達到肘關節鎖定的位置， 但不要停留。 也就是說， 當舉到最高點時， 就立即將杠鈴下放， 保持動作的流暢。

男人的胸肌要怎麼練：器械夾胸

作為一個多關節參與的複合動作， 能夠有效地增長肌肉塊， 並且與杠鈴臥推有很多相似之處。 但這個角度獨特的練習（在動作的最後， 雙手靠近）， 可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。

器械練習比自由重量練習更加安全和穩定， 不需要控制杠鈴的平衡。 在推出重量時， 能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。

男人的胸肌要怎麼練：啞鈴飛鳥

平板和上斜啞鈴飛鳥， 是發展胸肌外側最好的練習。

外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。 為了取得最佳的鍛煉效果， 要把啞鈴儘量放低， 使肌肉得到充分拉伸。 在最高點時， 不要使啞鈴在一起， 因為啞鈴在最高點時， 不能給胸肌提供有效的阻力。

為了得到最佳鍛煉效果和安全起見， 建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。 做3組， 每組使用最大重量做6～8次。