側腰
動作重點：靠著沙發手把， 身體輕鬆往外延伸， 停頓5至10秒後換邊， 輪流做3次。
伸展部位：左右側腰。
轉腰
動作重點：坐沙發前沿，
伸展部位：左右側腰部肌肉。
伸背
動作重點：雙手搭著沙發椅背， 手臂儘量伸直， 將胸部挺出， 每次維持15秒後休息， 重複做3次。
伸展部位：背部肌群。
臀後側
動作重點：前腳屈膝大腿平放， 後腳伸直膝蓋朝下， 身體向前傾， 雙手伸直拉沙發一邊手把， 動作維持10秒後換邊重複做3次。
伸展部位：臀部後側肌肉。
提臀縮腹
動作重點：一樣坐沙發前沿， 雙手扶著沙發手把， 雙腳併攏屈膝向上抬起， 每抬1次停2秒再放下， 來回10次。
伸展部位：前腹和臀部肌肉。
大小腿
動作重點：1腳伸直平放於沙發， 另1腳彎曲放於地面， 身體朝伸直腳方向傾， 每邊動作維持10秒後換邊重複做3次。
伸展部位：大小腿後側肌肉。
大小腿和臀部
動作重點：臀部坐沙發前沿， 雙腳膝蓋打直， 身體、腹部儘量往大腿貼， 停頓10至15秒， 一般人可按自己能力進行。
伸展部位：大小腿和臀部後側肌肉。
大腿
動作重點：1只腳伸直， 另1只腳彎曲膝蓋朝下， 動作維持10秒後換邊重複做3次。
伸展部位：大腿前側肌肉。
