俯臥撐動作簡單實用， 但卻蘊含著許多奧妙。 俯臥撐是個概括說法， 描述的是“雙臂撐起身體”這一動作， 因此， 俯臥撐也因動作細微差別而有不同種類，
這是最常見、流傳最廣的俯臥撐動作， 男男女女老老少少都知道。 即雙手分開與肩同寬（或稍寬）， 做屈——直臂動作， 動作過程中， 大臂與驅趕呈空間垂直狀態， 整個過程頭抬起， 眼睛平視前方。 這種俯臥撐可以不同程度地鍛煉到人的胸肌、肱三頭肌、三角肌前束等大肌肉， 同時提高肩、背部的穩定性， 也就是小肌肉群對關節的控制能力。 這種俯臥撐動作， 小至三歲孩童， 大至耄耋老人， 均可以之強身健體。 本人認為， 成年人， 標準的中距俯臥撐應該做到男40個， 女25個， 才算合格， 表明你的上身肌肉健康、有活力。
2、寬距俯臥撐
顧名思義，
3、窄距俯臥撐
與寬距俯臥撐相反， 窄距俯臥撐是將雙手間距縮短， 最短至雙手胸前交疊。 超窄距俯臥撐又叫鑽石俯臥撐， 因兩手一上一下交疊後形如鑽石得名。 窄距俯臥撐難度較大， 對身體平衡能力及肌肉繃緊狀態下的微控能力都有較高要求。 窄距俯臥撐， 尤其是超窄距， 能更好地發達肱三頭肌肌頭和胸肌內側（即靠近胸椎一側）。
4、夾肘俯臥撐
與中距俯臥撐不同， 夾肘俯臥撐被認為是最標準的俯臥撐動作，
5、窄距夾肘俯臥撐
很好理解， 就是將雙手間距縮短， 極限情況是兩手交疊， 再做夾肘俯臥撐。 這是一種很難的俯臥撐動作， 要求練習者擁有較好的爆發力、耐力、平衡能力， 對練習者從大腿股四頭肌、縫匠肌到腰背肌群、腹直肌、腹外斜肌等都提出了更高要求。
在俯臥撐的基礎上， 將手按地面改為手指撐住上半身， 做俯臥撐。 指臥撐是個泛泛的說法， 因為它本身還可分為指肚指臥撐、指尖指臥撐， 而指肚指臥撐又有十個手指的不同組合方法， 因此， 指臥撐的組合種類繁多。 另外， 指臥撐還可與不同的臂動作結合， 組合為寬距指臥撐、夾肘指臥撐等等， 因此如果細分的話， 俯臥撐的種類可以說是不計其數。
總的來看， 用手指做俯臥撐， 可以增強雙手的硬度， 使關節抗衝擊能力增強， 骨膜、筋膜更加堅韌， 同時鍛煉手腕的力量。 指臥撐中最難的是指尖指臥撐， 即用十指指尖撐起上身， 做俯臥撐。 指尖指臥撐對手腕和前臂的肌肉控制能力提出了極高要求， 初練者會感到十分痛苦。練好指尖指臥撐後，你會感到雙臂沉實有力，抓住物體後牢不可脫，抓住人的肩膀、喉頸等部位時，力透指尖，直接滲入對方體內（即武術中講的“渾圓力”），對方無論怎樣反抗，都無法掙脫。另外，指尖指臥撐是大力鷹爪功外功基礎必練動作之一。
雙手攥拳，做各種俯臥撐動作。拳臥撐可以使雙手手指第一、二關節變硬，增強打擊力度。拳臥撐初練時會很痛苦，從個人經驗來看，建議習練者先將拳頭打開，以手指第一關節和整個手指背面接觸地面，減小關節處的壓強，待有一定基礎後，再漸漸過度到正規的拳臥撐。
8、懸空俯臥撐
這是所有俯臥撐種類中最難的。雙腳離地，只有兩隻手接觸地面，身體與地面平行，撐起身體的同時身體由與地面平行過渡到與地面垂直，雙手完成撐起動作後，身體處於倒立狀態，此後再原路返回至初始動作。這是極難的俯臥撐動作，對專業體操運動員也是如此。本人在網上曾見過一段視頻，一個人創造了懸空俯臥撐的吉尼斯世界紀錄。此外，本人沒有在其他任何場合親眼見過有誰做懸空俯臥撐。
9、單臂俯臥撐
很簡單，就是將一隻手背於身後，用另一隻手做俯臥撐動作，背後手所對應的腿要叉開，以支撐身體。個人認為單臂俯臥撐雖有一定的觀賞性，但對關節、脊椎都有傷害，所以建議只在表演時做單臂俯臥撐，勿將單臂俯臥撐作為訓練動作。
初練者會感到十分痛苦。練好指尖指臥撐後，你會感到雙臂沉實有力，抓住物體後牢不可脫，抓住人的肩膀、喉頸等部位時，力透指尖，直接滲入對方體內（即武術中講的“渾圓力”），對方無論怎樣反抗，都無法掙脫。另外，指尖指臥撐是大力鷹爪功外功基礎必練動作之一。
雙手攥拳，做各種俯臥撐動作。拳臥撐可以使雙手手指第一、二關節變硬，增強打擊力度。拳臥撐初練時會很痛苦，從個人經驗來看，建議習練者先將拳頭打開，以手指第一關節和整個手指背面接觸地面，減小關節處的壓強，待有一定基礎後，再漸漸過度到正規的拳臥撐。
8、懸空俯臥撐
這是所有俯臥撐種類中最難的。雙腳離地，只有兩隻手接觸地面，身體與地面平行，撐起身體的同時身體由與地面平行過渡到與地面垂直，雙手完成撐起動作後，身體處於倒立狀態，此後再原路返回至初始動作。這是極難的俯臥撐動作，對專業體操運動員也是如此。本人在網上曾見過一段視頻，一個人創造了懸空俯臥撐的吉尼斯世界紀錄。此外，本人沒有在其他任何場合親眼見過有誰做懸空俯臥撐。
9、單臂俯臥撐
很簡單，就是將一隻手背於身後，用另一隻手做俯臥撐動作，背後手所對應的腿要叉開，以支撐身體。個人認為單臂俯臥撐雖有一定的觀賞性，但對關節、脊椎都有傷害，所以建議只在表演時做單臂俯臥撐，勿將單臂俯臥撐作為訓練動作。
