背後擊掌俯臥撐怎麼做 22種俯臥撐你會幾種

俯臥撐屬於無氧運動， 對於增肌增力有很好的作用。 尤其可以有效鍛煉胸大肌及肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌， 對腰腹肌也有相應的刺激作用。

不同形式的俯臥撐， 還可以分別有效地鍛煉小臂， 腕部力量。 如果想練肌肉， 俯臥撐雖不是最佳的但卻是最簡易的方式， 習練者或可根據想鍛煉的部位採取不同形式的俯臥撐。
22種俯臥撐 你會做幾種？
標準俯臥撐：
以掌撐地， 手與腳均在一個水平面上。 注意呼吸要領， 應在最低點時吸氣， 在撐起過程中呼出。 這是最基本的俯臥撐， 訓練初始應以此為起點， 然後向高難度形式過渡。
斜下俯臥撐：
也可叫做低姿或低架俯臥撐， 習練者應將腳部抬高， 身體呈斜下姿勢， 較標準俯臥撐難度提高。 但與負重俯臥撐有所區別， 對胸肌的刺激部位不同。
斜上俯臥撐：
也叫高姿俯臥撐或高架俯臥撐， 習練者將雙手置於高出腳部的支撐點上。
倒立俯臥撐：
身體呈倒立姿勢， 以掌或拳撐地， 屬高難度俯臥撐， 對身體的協調性要求較高， 同時要配合腰部力量。 習練初期可以將腳靠在牆上或樹上。
寬距俯臥撐：
除兩手距離拉大以外， 其他要領與標準俯臥撐相同。 兩手距離比肩寬出若干掌距。 寬距俯臥撐還可應用在高低架等形式的俯臥撐中， 以求得對不同部位的刺激。
窄距俯臥撐：
與寬距相反， 兩手應向肩內縮進一到兩掌的距離。

夾臂俯臥撐：
兩掌相抵， 兩臂夾緊， 兩掌的食指與拇指相抵呈心形並置於胸部正下方。
俄式俯臥撐：
屬於高難度俯臥撐， 對腰腹及腿部力量的要求較高。 習練者以半蹲姿勢作為起勢， 同時雙手撐地， 起時應引頸抬頭， 目視前方， 上半身前傾， 然後緩慢抬起雙腿並逐步後伸離開地面， 使整個身體離開地面懸空並與地面平行。 習練者應將注意力集中在上半身的平衡上。 不建議小臂力量及腕力不夠的習練者習練， 以免受傷。
前展俯臥撐：
掌部在頭部前方的俯臥撐。
輪滑俯臥撐：
（前滑+左右滑）是一種借助訓練器材進行的俯臥撐， 與腹肌訓練相似。 習練者借助雙輪健腹輪由胸部向前方滑出， 直到上肢全部伸展拉開， 動作似藏傳佛教徒的磕長頭， 但身體除滑輪及腳尖撐地外應全部懸空， 或由胸部橫向兩側滑出直到上肢全部伸展拉開。 如果沒有健腹輪還可用光滑的硬紙板在地板上進行。 不建議腰肌有問題的習練者習練， 以免損傷腰肌。
撐球俯臥撐：
雙手置於籃球或其他球體器械之上。 習練者應保持身體穩定， 緊扣籃球， 使籃球的觸地點始終保持在一個點上。
指撐俯臥撐：
（五指+三指+拇指）是指以手指撐地的俯臥撐。 不建議初學者習練。
拳撐俯臥撐：
拳撐俯臥撐是指以拳撐地的俯臥撐。 拳鋒完全接觸地面， 初次習練應對拳鋒進行包紮保護或將拳置於墊子上， 然後向堅硬地面無保護過渡。 該俯臥撐可以有效促進小臂力量及拳鋒承受力， 是格鬥士必練功課。

單手俯臥撐：
（單掌＋單拳＋五指+羅漢）以單掌或單拳撐地的俯臥撐。 或將腳部抬高， 身體側對地面， 兩腳相疊加進行，也叫羅漢俯臥撐，是單手俯臥撐的變形。
負重俯臥撐：
以負重形式進行的俯臥撐。習練者背部背負沙袋或啞鈴片進行。大部分形式的俯臥撐最後都要過渡到負重俯臥撐以強化力量訓練。
擊掌俯臥撐：
（胸前擊掌+背部擊掌）屬高難度俯臥撐。習練者以標準俯臥撐為基礎，在快速撐起身體懸空時雙手迅速在胸前或背後擊掌。該俯臥撐主要訓練習練者的爆發力。不建議初學者習練或只做跳躍狀不進行擊掌。
印度俯臥撐：
以標準俯臥撐為基礎，雙手支撐點應前移至頸肩部。雙手撐地，引頸向前拉動身體，由低向高擎起上半身，腳尖觸地點不變，然後繼續下一個行程完成一個動作。（附）該俯臥撐的英語參考說明：Hindu Push Up is an advanced exercise used in martial arts, to strengthen simultaneously chest muscles, shoulders muscles and triceps muscles.大意是：印度俯臥撐是一種比較先進的武術運動基礎訓練，同時可以發達胸部肌肉、三頭肌與肩部肌肉。
彈跳俯臥撐：
以標準俯臥撐為起勢，然後迅速屈起雙腿至雙手撐地點，以腳蹬地迅速躍起，腳落地以後迅速下蹲再以手撐地，然後把腿及雙手還原成標準俯臥撐狀做俯臥，接著迴圈以上過程。
移位俯臥撐：
雙手置於球形器械例如籃球上，俯臥過程中雙手在球體與地面交替進行，也可單手交換移位，一手在球一手在地，一個俯臥、撐起行程結束再交換雙手的支撐點。此類俯臥撐的橫向交換也可以叫做橫向球體俯臥撐。
斯巴達俯臥撐：
(spartan push up)一手肘部關節呈直角撐地，令一手置於胸部稍後的地方，以爆發力推起身體，身體撐起時迅速換位兩手交替。

兩腳相疊加進行，也叫羅漢俯臥撐，是單手俯臥撐的變形。
負重俯臥撐：
以負重形式進行的俯臥撐。習練者背部背負沙袋或啞鈴片進行。大部分形式的俯臥撐最後都要過渡到負重俯臥撐以強化力量訓練。
擊掌俯臥撐：
（胸前擊掌+背部擊掌）屬高難度俯臥撐。習練者以標準俯臥撐為基礎，在快速撐起身體懸空時雙手迅速在胸前或背後擊掌。該俯臥撐主要訓練習練者的爆發力。不建議初學者習練或只做跳躍狀不進行擊掌。
印度俯臥撐：
以標準俯臥撐為基礎，雙手支撐點應前移至頸肩部。雙手撐地，引頸向前拉動身體，由低向高擎起上半身，腳尖觸地點不變，然後繼續下一個行程完成一個動作。（附）該俯臥撐的英語參考說明：Hindu Push Up is an advanced exercise used in martial arts, to strengthen simultaneously chest muscles, shoulders muscles and triceps muscles.大意是：印度俯臥撐是一種比較先進的武術運動基礎訓練，同時可以發達胸部肌肉、三頭肌與肩部肌肉。
彈跳俯臥撐：
以標準俯臥撐為起勢，然後迅速屈起雙腿至雙手撐地點，以腳蹬地迅速躍起，腳落地以後迅速下蹲再以手撐地，然後把腿及雙手還原成標準俯臥撐狀做俯臥，接著迴圈以上過程。
移位俯臥撐：
雙手置於球形器械例如籃球上，俯臥過程中雙手在球體與地面交替進行，也可單手交換移位，一手在球一手在地，一個俯臥、撐起行程結束再交換雙手的支撐點。此類俯臥撐的橫向交換也可以叫做橫向球體俯臥撐。
斯巴達俯臥撐：
(spartan push up)一手肘部關節呈直角撐地，令一手置於胸部稍後的地方，以爆發力推起身體，身體撐起時迅速換位兩手交替。