一、舉腿划船
1.把墊子放在身體前面， 啞鈴放在墊子上面。 然後將身體慢慢靠近墊子， 使雙手能夠抓住啞鈴。 雙腿還是保持在原來的位置上， 這時候身體是半俯臥的姿勢。
2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來， 同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度， 保持這個動作幾秒後再放下右手和左腳。 交換動作重複練習。
二、胸背伸展
1.彎曲你的膝蓋， 跪在墊子上面， 然後將雙手放在身體後方， 握緊。 挺直上半身， 並且抬起頭部， 然後相互握住的手往下壓， 使肩部稍稍下降， 但背部是不能彎曲的， 頭部也不能動的， 接著挺起胸部，
2.鬆開雙手並把它們放到腹部前方相握， 然後往前方伸直， 同時屈背， 這時背部有往後放運動的趨勢， 保持這個姿勢3~6呼吸的時間， 並重複練習3遍。
三、小腿及大腿伸展
1.原地站立， 然後把左腿往前方邁出一步， 身體重心隨著前移， 在兩腿之間， 接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。 這時候左腿的膝蓋是彎曲的， 腳尖向著正前方， 右腿的腳尖同樣向著正前方。
2.把左腿伸直， 然後彎曲腰部， 使上半身往前和下方運動， 並逐漸貼近左腿， 直到你的手掌能夠放在地上， 保持這個姿勢6~8秒。 雙腿交換動作練習。
