1、屈伸推舉（鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌）
代替練習：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習
兩腳分開與肩同寬， 腳朝前。 向後躺， 使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。
2、撐地滾球（鍛煉腹部、腰部、肩部）
代替練習：側身仰臥起坐
俯臥撐姿勢， 把腳搭在健身球上， 腳背朝下。 雙手撐在地上， 之間距離與肩同寬。 腹部收緊， 手臂伸直。 彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。 然後再向外推出， 接著再右側拉， 重複10~15次。
3、弓步滾球（鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌）
代替練習：常規弓步練習
a. 雙腳分開與肩同寬， 右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的啞鈴。 彎曲右膝， 並將右腳搭在身後的健身球上。
b.慢慢地彎曲左膝， 重心下移的同時將球向後滾， 直至左大腿幾乎與地面平行（頸部應該與脊柱成一條直線）。 漸漸將前腿伸直， 身體抬起， 將球滾回至起始位置。 每條腿重複動作10次。
4、俯身抬舉（鍛煉肩部、上背部）
代替練習：擴胸運動
臉朝下， 胸部壓在健身球上， 腳趾撐地。 雙手各持一隻1～5磅（0.5～2.3公斤）重的啞鈴。 保持肘部微曲， 頭部與脊椎平直， 將啞鈴向前抬起， 還原初始位置， 做24次。
5、俯身屈腿（鍛煉臀肌、下背部）
代替練習：胯部伸展
臉朝下， 胯部抵在球上， 雙手撐地。 雙腿分開與胯同寬， 彎曲膝蓋， 腳背自然彎曲， 腳心朝上， 大腿與地平行。 上下擺動雙腿， 擺動的同時收緊臀部， 保持腹部緊張， 以避免背部拱起， 並且不要讓球滾動。 做25次。
6、擴胸抱肩（鍛煉胸部、後肩部）
代替練習：擴胸運動
a. 雙手各握一個3～8磅（1.4～3.6公斤）的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。抬起臀部，直至軀幹與地面平行。雙臂向兩側伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。
b. 將啞鈴抬起，直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之後再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。
7、剪腿轉球（鍛煉腹部）
代替練習：抬腿或仰臥蹬腿
a. 仰面平躺，將球緊緊夾於兩踝之間。雙手伸展於身體兩側，手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿抬起，與地板呈45°。
b. 保持雙肩緊貼地面的情況下儘量將雙腿向右旋轉，然後還原至中心位置，接著再向左旋轉。每邊旋轉10~15次，整個過程中保持軀幹平直，保持脊柱曲線自然。
8、單腿深蹲（鍛煉腿部，臀部）
代替練習：常規單、雙腿深蹲
用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂於身體兩側，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地面，並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
代替練習：擴胸運動
a. 雙手各握一個3～8磅（1.4～3.6公斤）的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。抬起臀部，直至軀幹與地面平行。雙臂向兩側伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。
b. 將啞鈴抬起，直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之後再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。
7、剪腿轉球（鍛煉腹部）
代替練習：抬腿或仰臥蹬腿
a. 仰面平躺，將球緊緊夾於兩踝之間。雙手伸展於身體兩側，手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿抬起，與地板呈45°。
b. 保持雙肩緊貼地面的情況下儘量將雙腿向右旋轉，然後還原至中心位置，接著再向左旋轉。每邊旋轉10~15次，整個過程中保持軀幹平直，保持脊柱曲線自然。
8、單腿深蹲（鍛煉腿部，臀部）
代替練習：常規單、雙腿深蹲
用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂於身體兩側，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地面，並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
