企鵝搖擺動作一：
正面朝上躺在地上， 雙臂向上放在身體兩側， 雙腿彎曲， 雙腳腳掌與地面全部接觸。 頭部儘量向上， 使軀幹離開地面6到10英寸。
企鵝搖擺動作二：
用右手儘量去夠右腳。 回到初時狀態， 始終保證軀幹離地， 換邊重複。 加強練習：讓腳跟慢慢遠離部， 如此加大自己的動作幅度。
垂直上提動作一：
正面朝上平躺在地上， 放一把椅子在頭後面， 雙手抓住兩條椅腿， 將雙腿向上伸直， 雙腳放鬆。
垂直上提動作二：
收縮腹部， 臀部儘量向上提起， 離開地面6到10英寸。 堅持兩秒鐘， 然後回到初始狀態。
加強練習：
在雙腳腳踝上各綁上2磅重的沙袋， 可以使你的腹部在練習中更加用力。
