身體向下大幅度的彎曲
1.身體向下大幅度的彎曲， 雙手伸直， 手掌觸地， 雙腿不能彎曲， 眼睛往地面上看， 保持10秒。
雙手伸直撐住地面
2.慢慢呼吸， 雙手伸直撐住地面， 收緊腹部， 雙腳往後伸直， 腳尖踮地， 脖子往前伸， 整個身體形成一條水平線， 保持10秒。
上半身慢慢向下同時身體前傾
3.雙腳撐好地面， 上半身慢慢向下同時身體前傾， 兩腿往後伸直， 腹部一定要收緊， 雙手屈肘， 手臂是平行的， 調整好身體重心， 使身體形成一條直線， 保持10秒。
身體往前送
4.雙手伸直撐住地面， 收緊腹部， 雙腳往後伸直， 腳尖踮地， 撐好地面，
全身放鬆躺臥
5.全身放鬆躺臥， 雙腿伸直閉攏， 雙手自然放在身體兩側， 自然呼吸， 保持5秒。
將雙腿舉離地面
6.慢慢呼氣， 雙腳併攏， 手掌心貼地， 在吸氣， 將雙腿舉離地面， 直到與地面形成直角， 保持10秒。
7.臀部開始稍稍往上抬起， 可以用手托住背部， 將下顎盡力碰到胸部， 慢慢呼氣， 雙腿慢慢往頭部放低， 讓雙腿慢慢伸直到頭部前端， 腳尖觸碰到地面， 雙手掌心朝下伸直平放在地面， 保持5秒。
臀部與腿部基本上全部翻轉過去
8.臀部與腿部基本上全部翻轉過去， 雙手伸直放平， 小腿彎曲， 腳趾觸碰地面， 保持5秒， 這個動作可能剛開始你很難達到， 不過首先要注意的是要保護好自己的腰，
