1）躺在墊子上， 雙腳用力抬起舉高過頭， 腳背繃直， 貼在頭部上方的地面上， 雙手體後十指交握成拳狀。
雙腿背部伸展式瑜伽：
2）雙腳翻下來， 身體利用腳部的力量坐起來， 變成長腿坐姿坐在墊子上， 雙手抓住雙腳腳掌， 身體彎曲胸部和頭部貼在大腿上， 放鬆整個身體。
坐角式瑜伽：
3）雙腿打開坐在墊子上， 雙腳腳後跟蹬出去， 雙手扶住腰部， 抬頭挺胸， 眼睛注視著前方。
4）雙手撐在體前地上， 雙手手肘貼在地上， 彎曲你的腰部， 背部保持挺直， 雙腳不要彎曲保持腳後跟蹬出去的狀態。
5）如果可以的話， 胸部貼在地上， 下巴點地， 雙手抓住雙腳的腳趾尖。 感受背部和腿部的伸展。
4）如果上面那個動作不能完成的話， 可以選擇雙手撐在體前， 雙腿伸直腳後跟蹬出去， 腰背挺直。
6）雙手往前走一大步， 雙手小臂完全貼在地面上， 保持姿勢放鬆身體， 感受背部和腿部的伸展。
7）然後慢慢地再伸直手臂往下落， 直至手臂和胸部貼在地上， 下巴也貼在地上。 身體保持放鬆， 感受腿部韌帶的拉伸和背部的伸展。 姿勢可以保持10個呼吸左右。
8）然後用雙手撐起身體， 慢慢地退回， 直至身體回正。 合併雙腿， 揉動放鬆緊繃的韌帶和肌肉。
