基本姿勢與呼吸法
首先平躺在地上， 背部與地面貼緊並完全伸展開來， 雙臂放鬆置於兩側， 雙腿膝蓋彎曲， 稍稍分開， 腳掌貼地。
鼻子深深吸氣， 然後緩緩從嘴巴呼出， 會感覺到盆骨附近的筋骨會隨著呼吸拉動。 心慢慢平復下來， 集中精神做好準備。
體操一 提高柔軟性
1、先吸氣， 然後邊呼氣邊慢慢提起臀部， 頭部、雙肩、雙臂保持貼地， 僅僅是背部和臀部離地， 從肩部到膝蓋連成一條直線， 並且與小腿形成90度直角。 保持姿勢， 利用肩胛骨中間來保持平衡。
2、然後吸稍稍吸一口氣， 緩慢呼氣的同時臀部慢慢放下，
體操二 鞏固腹部筋骨
1、仰臥於地上， 雙手抱住後腦勺， 手肘注意不要過分上提， 要保持肩胛骨、頭部和肩膀都貼近地面， 同時慢慢從鼻子吸氣。
2、一邊緩緩呼氣， 一邊做類似仰臥起坐的動作， 上身從頭部開始稍微提起， 下身會有被拉動的感覺， 但注意雙腿不能離地。 腹部不需要太勉強屈起， 只需做到下身有被帶動的程度即可， 然後慢慢恢復仰臥姿勢。
體操三 拉伸腹部筋骨
1、仰臥時雙腿伸直， 右膝彎曲， 往胸部拉伸， 雙手扶住膝蓋， 頭部與肩部保持著地。 另外要注意臀部的盆骨不要傾斜一側， 保持正對上方。
2、一邊呼氣， 一邊抬起伸直的左腿， 與地面成45度，
3、頭部與肩部慢慢仰起， 一邊吸氣， 一邊左右腿替換。 這樣左右做6個來回， 伸直的那條腿要保持與地面45度。
體操四 強化下腹
1、左腿保持45度角斜上伸直， 右膝彎曲。 雙手抱頭， 吸氣後， 一邊呼氣上身一邊向右上做仰起， 腰部保持著地。
2、左右腿換過來， 一邊呼氣一邊上身向左上仰起。 注意不是肩膀左右搖晃， 而是上身施力。 做10個來回之後慢慢恢復基本姿勢。
體操五 收緊背部
1、全身平直俯臥在地上， 雙手置於兩側， 手心貼地。 全身放鬆， 但要保持腰部伸直的狀態。
2、吸氣後慢慢呼氣， 上身提起， 此時是利用腰部施力， 頭部、肩部及胸部慢慢抬起離地，
體操六 伸展背部
1、以日式正坐的姿勢跪坐在地上， 然後上身完全俯臥向地面， 腰部拉伸， 雙臂伸直向前， 雙掌著地。 動作完成後， 大大地吸一口氣， 然後完全呼出， 這個呼吸動作能讓身體完全拉伸開來。
2、然後慢慢抬起背部， 手掌撐地， 但雙臂保持伸直， 頭部不要仰起。 上身慢慢往後拉回， 最後腰板坐正， 恢復正坐的姿勢。
