動作一
雙腳併攏， 雙手握住啞鈴慢慢向前彎曲， 上身和下半身呈90度， 眼睛看向地面呈準備姿勢， 注意不要駝背， 不然達不到瘦手臂的效果。
動作二
雙腳打來慢慢與骨盆同寬， 雙手慢慢的從兩邊向上舉起來， 並且讓上臂和下臂呈90度狀， 如圖所示， 形成“L”字形， 如此重複動作20次左右。
動作三
雙腳打開與肩部同寬， 上半身慢慢的向前彎曲， 大概與下半身呈100度左右， 雙手各握住一個啞鈴， 始終保持垂直放下的狀態， 眼睛望向地面， 呈準備姿勢。
動作四
雙手緊緊握住啞鈴， 並且貼著身體兩側慢慢向上彎曲， 舉到胸部的位置即可停下， 注意背部始終保持著挺直的狀態， 不能駝背， 如此重複動作15-20次。
