28天的美體步行瘦身計畫[圖]

總覺得沒有時間鍛煉， 痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日漸隆起的游泳圈！這些話聽起來頗為熟悉而且一直讓人感到煩惱， 但又似乎束手無策。 別著急， 跟著我們的步行減肥計畫一起來運動， 28天就讓你的腹部重新變得平坦！

開始前的準備

這次的步行計畫將滲透到你的日常生活中， 在開始這個計畫之前， 你需要知道自己一天能走多少步， 因此需要一個計步器。 如果沒有， 可以從運動商店裡購買， 或者從網上訂購一個。

連續幾天， 用計步器算出你平均每天步行的步數。 你需要在清晨起床之後就戴上計步器，

直到晚間上床後再把它取下。 專家介紹說， 每人每天至少需要走10000步才可以維持體重不上升， 並保持健康。

別著急， 慢慢來

我們的步行計畫對每個人都很適用。 如果你平時很少運動， 每天走的步數很少(4000步或以下)， 在執行這個計畫最開始的時候， 每週步數增加10%就可以了。 如果你的身體不太好， 那麼在開始前， 最好諮詢一下醫生。 如果覺得這個計畫對你來說只是一個小CASE， 那麼這個計畫你可以執行得快一些， 或者每天步行遠一點兒的距離。

步行和減肥

有規律的步行會幫你慢慢地、穩定地減掉多餘的脂肪。 調查顯示， 每週三次， 每次多走4000步(大約2英里)會幫你在三個星期內減掉1磅的體重。 如果你把平地步行改為登山步行，

那麼你會在3-4個月裡減掉14磅。 如果能再少吃一點兒， 多走一會兒， 體重會減得更快。 如果說1磅相當於3500卡路里的熱量， 那麼你需要從每天的飲食中燃燒掉或者減掉500卡路里的熱量--這相當於兩個麵包圈、一個大藍莓松餅和一塊100克重的牛奶巧克力。

讓步行更適合你

每天帶著計步器 這樣你就可以清楚地看到自己已經步行了多少步， 多走一會兒會有什麼不同。 粗略地計算一下， 2000步大約是1英里。

提前計畫好

提前看看你的計畫， 你能夠怎樣執行它。 如果你不能每天在相同的時間步行， 那麼就要提前計畫好， 看什麼時候可以補上， 這樣你就不會在晚上睡覺前再給自己理由了。 別忘了把週末的時間安排好， 通常我們在週末的時候最懶得動彈。

選擇怎樣走

你可以一次性地把一天要走的步數走完， 也可以平均分成幾次走完， 也可以混合著進行。 專家說， 集中精力長時間地運動固然能燃燒更多的熱量， 把運動時間分成小塊兒也未嘗不是一件好事， 它可以幫你養成運動的好習慣， 更好地調節你的新陳代謝。 “把30分鐘的運動分成3次， 每次10分鐘；或者分成2次， 每次15分鐘， 可以幫你的身體更好地適應有規律的運動。 ”冷-阿蒙德博士， 拉夫堡大學英國心臟基金會國家物理行為中心主任這樣說。

現實一點

如果哪天你沒有步行， 也不要放棄， 給自己一個理由：任何人都需要休息， 每個人都有自己的惰性。 然後， 重新開始， 繼續你的步行減肥計畫。

選好鞋子

理想的鞋子一定要合腳、靈活、輕便、透氣性好， 低跟。 最好買專門的步行鞋。

風雨無阻

即使下雨了也不要停下你的腳步。 根據阿蒙德博士介紹， 如果你每天在相同的時間相同的地方步行， 被雨淋濕的可能性一年只有10次。

　4個簡單的伸展運動

日常有規律的伸展運動， 會幫助你減低運動帶來的傷害， 防止肌肉和骨骼的堅硬和疼痛。 同時它還能提高你的靈活性， 幫你行走時調節你的姿勢和身體各部分的協調能力。

伸展運動的是與非

1.千萬不要伸展冷肌肉。 伸展運動的最佳時間是步行之後。 如果你的身體某部分需要在步行運動之前做做伸展運動的話， 那麼就要慢慢地先做些暖身運動。

2.慢慢地做伸展運動， 動作要輕柔，

不要用力過大， 不要做到身體感到疼痛。 如果你感到疼痛， 那就說明你做得太過了， 這時候要趕緊收回你的動作， 恢復到你做伸展運動之前的動作。

3.每一個伸展運動至少持續30秒， 然後放鬆。 剛開始做的時候， 要給自己計算一下時間， 看看持續的時間夠不夠30秒。 如果某個部位有問題， 那麼就做兩次伸展。 堅持伸展姿勢至少30秒後放鬆， 然後再重新開始做。

大腿伸展(大腿前側)

伸出你的右臂， 如果你覺得自己的平衡力不是很好的話， 也可以用右手抓住一把椅子。 用左手抓住左腳， 慢慢地抬升至臀部的高度， 最好用腳跟抵住臀部。 左右膝蓋要緊緊地靠在一起。 你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。 保持這個動作20-30秒， 然後換另一側做。

小腿伸展(小腿後側)

左腿向後跨出一大步，在自己感覺舒適的範圍內步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅持20-30秒，換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住牆部，雙腿前後分開1米左右。

脛骨伸展(小腿前側)

身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20-30秒，然後換另一側重做。

腿筋伸展(大腿後側)

左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20-30秒，換另一側腿重做。你會感覺到大腿後側的拉伸感。

小腿伸展(小腿後側)

左腿向後跨出一大步，在自己感覺舒適的範圍內步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅持20-30秒，換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住牆部，雙腿前後分開1米左右。

脛骨伸展(小腿前側)

身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20-30秒，然後換另一側重做。

腿筋伸展(大腿後側)

左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20-30秒，換另一側腿重做。你會感覺到大腿後側的拉伸感。