1.俯身舉腿
身體重心向前， 放在前支撐腿上， 後腿離開地面向上彎曲， 小腿臀部用力控制， 手臂打開成“U”型。
2.坐姿平衡
坐姿， 曲膝雙腿平放地面， 雙臂向前伸直， 收緊腹肌向後仰身。 雙腿慢慢抬起到膝蓋的高度， 伸直膝蓋， 身體其他部位保持不動。
3.二十字交叉
坐姿， 重心放在臀部上， 手臂撐地， 臀部抬離地面， 手臂向上打開， 指向天花板， 身體成“T”字型。 腹外斜肌肉用力向上控制。
4.肩部橋式
仰臥， 屈膝雙腳分開與臀同寬， 雙臂自然伸直相扣在體側。 用腰腹和臀部的力量抬離地面。
5.仰身舉腿
身體重心向前， 支撐點放在右腿上，
