第一天：變速練習
把坡度上升到1%， 跑或快走30～60分鐘。 每5分鐘換一次強度， “一級”與“三級”交替進行。 隨著體能的加強， “三級”的時間也應該相應加長。
第二天：小運動量低強度
把跑步機坡度調到1%， 強度“一級”， 慢跑或快走40～60分鐘。 你不可能每天都進行高強度鍛煉， 肌肉需要調整恢復， 以便更好地完成任務。
第三天：休息或放鬆練習
你可以完全休息或練習第一天的內容。
第四天：“乳酸耐受界”練習
把跑步機坡度上升到1%， 熱身後以“二級”強度跑或快走20分鐘。 開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習， 隨著體能增強， 你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。 兩次之間慢跑5分鐘恢復。
第五天：休息或放鬆練習(同第一天)
第六天：坡度練習
把跑步機坡度定在4%， 用“二級”強度跑或快走1分鐘。 然後把坡度下降到2%， 用“一級”強度跑或快走1分鐘。 再次提高坡度到5%， 用“二級”強度跑或走5分鐘， 之後下降到2%， 放鬆1分鐘。 這樣迴圈直到你達到坡度10%， 最後以坡度2%放鬆5分鐘結束。 當你的體能得到提高。 需要增加強度時， 用加快速度而不是坡度來實現。 這個練習對加強下肢力量非常有效。 也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無論你的有氧健身目標是什麼， 使用跑步機都會有所説明。 合理利用這種絕妙的健身工具， 你一定能夠達到自己的目的。
