1）雙腳微微分開並排坐在椅子上， 雙手分別抓著小啞鈴， 伸直微微抬起， 腰背挺直眼睛直視前方， 保持自然呼吸。
沙發減肥操step2
2）吸氣， 彎曲手肘向上保持90度角， 然後雙手舉拳向正上方， 手肘和肩膀在同一直線上， 保持腰背挺直， 雙腿和腹部肌肉收緊。
沙發減肥操step3
3）然後吸氣將你的雙手慢慢伸直推舉向上， 保持頭部和腰背正中， 眼睛直視前方， 動作堅持10~20個呼吸左右， 然後慢慢放下你的雙手， 動作可重複多次。
沙發減肥操step4
4）將你的雙頰併攏坐在椅子上， 腰背挺直眼睛直視前方， 將你的左手環抱體前， 扶住右邊體側， 右手抓著啞鈴彎曲手臂放在後腦勺後。
沙發減肥操step5
5）吸氣， 伸直你的右手， 手臂和身體保持一條直線和頭部保持平行。 自然呼吸， 動作堅持10~20個呼吸。
沙發減肥操step6
6）然後將你的右手和左手分別向兩邊打開， 雙手平舉在身體兩側，
沙發減肥操step7
7）雙手分別抓住毛巾兩端， 將毛巾放在背後位置， 向左後方伸直你的左手然後借力彎曲你的右手， 保持腰背挺直， 臀腹收緊。
沙發減肥操step8
8）吸氣將你的左手手肘彎曲收回體側，右手抓著毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。動作保持20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。
沙發減肥操step9
9）雙手扶住你的腰部，雙腳併攏站立在椅子前，吸氣微微彎曲你的栓換腿，收緊你的臀部和腿部以及腹部，動作保持10~20個呼吸左右。
沙發減肥操step10
10）身體放鬆坐在椅子上，雙手指尖相對分別扶住雙腳大腿根部，手肘向外打開保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸氣雙腳腳背繃直，同時抬起你的雙腳，保持10-20個呼吸。
沙發減肥操step11
11）然後將你的腳搭在左腳上面，雙腳保持繃直。
沙發減肥操step12
12）身體放鬆躺在沙發上，彎曲你的雙腳，雙手五指併攏靠在體側。保持自然呼吸，吸氣，左腳繃直向上抬起來，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸，然後換另外一邊重複剛才的動作。
沙發減肥操step8
8）吸氣將你的左手手肘彎曲收回體側，右手抓著毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。動作保持20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。
沙發減肥操step9
9）雙手扶住你的腰部，雙腳併攏站立在椅子前，吸氣微微彎曲你的栓換腿，收緊你的臀部和腿部以及腹部，動作保持10~20個呼吸左右。
沙發減肥操step10
10）身體放鬆坐在椅子上，雙手指尖相對分別扶住雙腳大腿根部，手肘向外打開保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸氣雙腳腳背繃直，同時抬起你的雙腳，保持10-20個呼吸。
沙發減肥操step11
11）然後將你的腳搭在左腳上面，雙腳保持繃直。
沙發減肥操step12
12）身體放鬆躺在沙發上，彎曲你的雙腳，雙手五指併攏靠在體側。保持自然呼吸，吸氣，左腳繃直向上抬起來，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸，然後換另外一邊重複剛才的動作。
