動作1：蹲坐
起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部， 掌心朝向身體一側。 雙腳同臀寬自然開立， 腳趾向前。 放鬆膝部， 將上半身的重量向上提升，
動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。
結束動作：身體慢慢下蹲， 背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。 當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲， 小腿保持垂直於腳跟的狀態。 在保持身體平衡和穩定的情況下， 可以慢慢試著讓臀部儘量靠近膝蓋的高度。
安全提示：緩慢蹲下， 脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜， 而不是脖子弓起， 讓自己的視線在蹲坐時的最低點。
常見錯誤：彎腰駝背， 而沒有真正將身體蹲下去。
糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。 胸部的位置高於腰， 雙肩的位置高於胸。
動作2：寬式深蹲
起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部。 掌心朝向身體一側， 雙腳略比肩寬自然開立， 腳趾自然朝向身體側前方。 身體向上挺拔， 減輕下背部壓力。 肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。
動作關鍵點：如果你的腿越長， 或者身高越高， 雙腳開立的幅度就越大。
結束動作：臀部向後輕輕推，
安全提示：背部保持正直， 腰部不要向前彎曲。
常見錯誤：膝蓋向身體內側扣
糾正辦法：在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上。 如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動， 那麼就向下壓臀部， 蹲得更低， 這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。
動作3：向上伸展
起始姿勢：用腳尖站在健身踏板或者一級樓梯邊， 雙腳與臀部同寬自然開立。 雙手放在臀部上， 腳跟懸空。 腳跟稍比踏板(樓梯)低一些， 但是不要低到你無法維持身體平衡或是背部感覺伸展過度。 動作關鍵點：身體儘量向上挺， 伸展脊柱， 讓肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直線承擔重量。
結束動作：保持腿部挺直但不是僵直， 膝部在這個時候不要“鎖死”，
安全提示：別讓骨盆傾斜， 儘量向上伸展。
常見錯誤：向上提升的速度過快。
糾正辦法：抬起並且在最高點時停住可以幫你更好地增加對動作的控制能力， 然後慢慢放低恢復到起始姿勢的高度。
動作4：屈腿滾球
起始姿勢：仰臥在健身墊或地板上，雙手自然伸直放在體側，手掌伸直，掌心向下。將雙腳放在健身球上，將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。
結束動作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回，在膝關節呈90度角左右時停下，此時臀部也隨之向上抬起離地。然後將球推回至動作起始位置。重複動作。
安全提示：如果你的背部感覺疼痛或者有傷，在恢復好之前不要嘗試這個動作。
動作5：大腿內側肌肉提升
起始姿勢：身體朝左側臥，雙腿伸直且同身體在一條直線上。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。右膝彎曲，將右腳平放在左膝後的地板上。保持身體側面正直，左腿伸直，其大腿內側肌肉向上。右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉盡可能接近膝蓋的位置上。
動作關鍵點：讓身體上部盡力向上挺直，讓脊柱感覺向下壓。
結束動作：盡力保持身體平衡，左腿向上抬起5～10釐米左右，感受左腿內側肌肉的伸展。然後恢復起始姿勢，並重複動作。同理練習右大腿內側肌肉。
安全提示：避免在腿部運動的同時上身向下倒或者移動。
標準姿勢提示：位於下側的腿膝蓋總是向上抬起。
糾正辦法：保持身體下側的腿向腳趾的方向盡力伸展。
動作4：屈腿滾球
起始姿勢：仰臥在健身墊或地板上，雙手自然伸直放在體側，手掌伸直，掌心向下。將雙腳放在健身球上，將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。
結束動作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回，在膝關節呈90度角左右時停下，此時臀部也隨之向上抬起離地。然後將球推回至動作起始位置。重複動作。
安全提示：如果你的背部感覺疼痛或者有傷，在恢復好之前不要嘗試這個動作。
動作5：大腿內側肌肉提升
起始姿勢：身體朝左側臥，雙腿伸直且同身體在一條直線上。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。右膝彎曲，將右腳平放在左膝後的地板上。保持身體側面正直，左腿伸直，其大腿內側肌肉向上。右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉盡可能接近膝蓋的位置上。
動作關鍵點：讓身體上部盡力向上挺直，讓脊柱感覺向下壓。
結束動作：盡力保持身體平衡，左腿向上抬起5～10釐米左右，感受左腿內側肌肉的伸展。然後恢復起始姿勢，並重複動作。同理練習右大腿內側肌肉。
安全提示：避免在腿部運動的同時上身向下倒或者移動。
標準姿勢提示：位於下側的腿膝蓋總是向上抬起。
糾正辦法：保持身體下側的腿向腳趾的方向盡力伸展。
