一、仰臥腳蹬腿式
1、仰臥, 背部著地, 雙腳分開一小段距離, 膝蓋彎曲, 腳掌完全著地, 大腿面撐直, 雙手拖住頭部後方, 並慢慢抬起肩膀離地,
2、慢慢抬起左腿離地, 並指向上方, 腿面稱孩子, 右腿彎曲也抬離地板, 保持右大腿面與地板垂直, 維持這個姿勢至少15秒鐘, 這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
二、俯臥撐式
俯臥, 雙腳併攏, 大腿面著地, 雙臂撐在肩膀下方,
三、仰臥扭轉
仰臥, 背部著地, 雙腳併攏, 雙腿彎曲, 同時擺動雙腿置於右側, 膝蓋彎曲90度, 臀部儘量抬高, 雙臂伸直指向身體兩側, 頭部扭轉至左側, 換到另一邊重複做, 做這個姿勢的過程中,
四、坐姿單盤腿
坐姿, 臀部著地, 雙腿彎曲, 腳掌完全著地, 雙臂撐在背部後方, 手掌著地, 背部微微後傾, 左腳抬離地板, 並置於右膝蓋上方, 儘量撐直左腿, 左膝蓋儘量壓低, 換到另一邊重複做。