1.溜冰暖身運動
先將雙腳打開與肩同寬， 接著微微蹲下將身體往前傾， 手臂也往前， 接著就像在溜冰一樣， 滑動你的腳， 在一分鐘之內盡可能多做幾次。
2.馬步蹲出好腿力
接著將雙腳打開約一公尺寬， 記得腳趾方向要往外打開， 將手放在腰上， 用緩慢的速度數30秒降到蹲馬步位置， 記得背要挺直， 屁股不要往後翹而是往下壓， 在馬步位置停留30秒後， 緩緩回到原本的姿勢， 如此重複10次。
3.抬腿劃大圓
先將雙腳打開與肩同寬， 雙手自然垂下， 用左腳站穩後， 以右腳往外順時針劃個大圓， 接著相反過來， 以左腳往外逆時針也劃個大圓， 如此共重複10組動作。 (記得要站穩慢慢做才有效果喔)
4.抬腿伸展訓練內側
接著雙腳併攏站好， 手放在腰上準備， 先將左腳膝蓋彎曲慢慢抬起至大腿與地面平行， 接著將小腿往內側旋轉至無法再抬高為止， 到達頂點後數5個呼吸， 這樣就完成一次， 左右各作15次。
5.夾毛巾橋式縮臀
鋪個瑜伽墊讓自己舒服地躺下， 接著準備一塊毛巾夾在膝蓋中間， 用腳踩的力量把臀部往上推， 推到最頂點時停留三個呼吸(這時候你應該感覺到自己的屁股跟大腿都夾得緊緊的才對)， 重複這個動作15次。
6.躺平踢腿運動
首先先躺好， 將雙手輕鬆地放在身體兩側， 先將膝蓋彎曲往身體靠攏， 接著往前推， 大概以45度角的方式慢慢伸直出去， 記得腳尖要往上， 讓腿部都呈現用力的狀態， 如此也做15組。
7.蝴蝶伸展放鬆
做完這些累人的運動，記得一定要伸展一下肌肉，免得肌肉無法放鬆產生酸痛，而伸展過後的肌肉也才會呈現長形的漂亮形狀喔!先讓自己盤腿坐好，接著將腳底相對，並用手輕壓住腳踝，將背部挺直，儘量伸展髖關節的部份，記得保持深呼吸，並靜坐大約一分鐘，讓呼吸慢慢平靜下來，如此就完成整組運動囉。
7.蝴蝶伸展放鬆
做完這些累人的運動，記得一定要伸展一下肌肉，免得肌肉無法放鬆產生酸痛，而伸展過後的肌肉也才會呈現長形的漂亮形狀喔!先讓自己盤腿坐好，接著將腳底相對，並用手輕壓住腳踝，將背部挺直，儘量伸展髖關節的部份，記得保持深呼吸，並靜坐大約一分鐘，讓呼吸慢慢平靜下來，如此就完成整組運動囉。
