正確吃主食瘦身更健康

在常見的主食裡， 粗糧比細糧好， 豆類薯類比普通粗糧好。 薯類可以成為很好的減肥食品。

一個人每天要吃的食物分為幾大類：主食類、蔬菜和水果類、魚肉蛋類、牛奶和豆製品類，

以及能量比較密集的油、糖類食物。 把牛奶和豆製品劃分為一類， 是因為它們有共同的特點。 就是可以補鈣。 前四類食品每一類都要吃， 素食主義者則可以用奶和豆製品替代魚肉類。

其實， 在每一類食物中， 都有低能量的選擇， 有讓自己不容易胖的選擇。 無論選什麼， 只要是恰當的組合就可以提供足夠的營養， 不至於因為減肥而營養不良、促進衰老或是降低體能。

主食

主食包括各種米麵製品（其中包括各種速凍食品、掛麵、麵點等）， 除黃豆外的豆（如紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、豆沙等）， 薯類（如土豆、紅薯、芋頭、山藥等）。

一個人一天所攝入的同一類別的食物總份額是不能變的。 比如說，

薯類和糧食同屬於主食， 所以吃了土豆就要減米飯， 吃了拔絲山藥也要減米飯;如果吃了綠豆糕或是餅乾、點心， 也要將其算在主食份額裡， 要相應減少其他主食的量。 這是總量控制的問題。

另外， 還有選哪一種主食更好的問題。 例如， 餅乾跟米飯相比， 餅乾更容易胖， 因為餅乾中有油、糖和澱粉， 而米飯中沒有油和糖， 所以總體而言， 米飯比餅乾好。

總體來說， 選主食原料的原則是：粗糧比細糧好， 豆類薯類比普通粗糧好。 為什麼說這些東西比精米白麵好？因為它們吃起來很容易控制量， 又可以提供充分的飽感。

米類

白米飯很細軟， 不需要太多咀嚼， 要麼容易吃多， 要麼是刻意減少食用量， 但感覺不飽， 會產生強烈的“被剝奪感”， 它會使人在心理上產生一種痛苦和抵抗， “減肥大業”很可能就會因此半途而廢。

我們減肥是為了讓自己更幸福， 過得更好， 而不是每天都感到自己特別可憐， 在飲食上是被“虐待”的。

要獲得同樣多的熱量， 如果吃的是粗糧、豆類薯類， 就不會吃得太多。

因為它們纖維比較多， 在胃裡存留的時間比較長， 消化比較慢， 就不容易覺得餓， 而且， 它們的營養價值要比精米白麵高很多。 比如說， 全麥粉和普通的小麥粉相比， B族維生素要高出3倍。 從蛋白質角度來講， 紅豆、綠豆等豆類的蛋白質含量是大米的3倍。

豆類

減肥的時候， 因為要少吃東西， 很容易造成營養不良， 但如果吃的是粗糧是豆類， 就不容易營養不良， 因為它們所含的營養素本身就比較多。

我們減肥， 其實要減的只是熱量， 並不是要減蛋白質、維生素、礦物質這些營養物質， 它們是與胖無關的。 我們要減的無非是脂肪、糖和澱粉。 所以要少吃精米白麵。

有人又會問：“吃粗糧會不會很傷腸胃？”這要看情況來定。 如果確實有胃潰瘍一類的疾病， 吃太粗的食物可能會對胃產生一些傷害。 解決辦法是把粗糧煮軟一些， 使其不在物理上太粗， 再多嚼一嚼就可以了。

如果主食比較黏， 效果也會很好。 這裡所說的黏， 一定不是澱粉帶來的黏， 而是其他來源的黏。 比如說， 燕麥的黏來自於一類叫做“葡聚糖”的物質， 葡聚糖不能被人體消化，黏的效果是使胃的排空比較慢，在腸道中擴散的速度也比較慢，這樣吃了之後就不容易餓。一般來說，喝一碗白米粥會很容易餓，但喝一碗燕麥粥就不容易餓。

薯類

很多人都知道，薯類對身體非常好。薯類與豆類相比，缺點是蛋白質含量低，優點是鉀含量高，其中紅薯還含有胡蘿蔔素。薯類還富含維生素C，而米麵豆類等主食都沒有。薯類對提供人體所必需的鉀元素意義重大，因為鉀可以調節酸堿平衡、控制血壓、減少鈣流失，還可以預防上火中暑。

很多人都有體會，吃薯類很容易飽。如果用兩個蒸土豆來替代一碗米飯，就會知道土豆吃了特別“噎人”，紅薯和芋頭也是如此。所以說，如果用薯類來替代主食，而不是當零食的話，薯類就可以成為很好的減肥食品。

一般來說，“血糖指數”比較低的主食比較容易飽，這樣的主食不僅對預防糖尿病有幫助，而且有利於控制體重。所謂血糖指數低，就是指吃了這種主食以後，消化吸收比較慢，進食後血糖不會一下子升高。越是容易消化和吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升會增加胰島素的分泌，而胰島素的功能之一就是減少脂肪的分解、促進脂肪的合成。另一方面，血糖太高就會帶來較多的胰島素，而胰島素濃度增加就會讓血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就會帶來饑餓感覺，又想吃東西。所以說，控制血糖上升，同時也就是幫助控制饑餓感。

反過來，如果主食在胃腸中速度緩慢地消化吸收，血糖上升就能比較平穩，長時間維持在一個合適的水準上，而不會大起大落。這樣，一方面能夠使人維持在富有活力的狀態上，促進脂肪分解，又能推遲饑餓感，控制飲食量。如此說來，明智地選擇主食，對控制體重真是一件非常要緊的事情。

葡聚糖不能被人體消化，黏的效果是使胃的排空比較慢，在腸道中擴散的速度也比較慢，這樣吃了之後就不容易餓。一般來說，喝一碗白米粥會很容易餓，但喝一碗燕麥粥就不容易餓。

薯類

很多人都知道，薯類對身體非常好。薯類與豆類相比，缺點是蛋白質含量低，優點是鉀含量高，其中紅薯還含有胡蘿蔔素。薯類還富含維生素C，而米麵豆類等主食都沒有。薯類對提供人體所必需的鉀元素意義重大，因為鉀可以調節酸堿平衡、控制血壓、減少鈣流失，還可以預防上火中暑。

很多人都有體會，吃薯類很容易飽。如果用兩個蒸土豆來替代一碗米飯，就會知道土豆吃了特別“噎人”，紅薯和芋頭也是如此。所以說，如果用薯類來替代主食，而不是當零食的話，薯類就可以成為很好的減肥食品。

一般來說，“血糖指數”比較低的主食比較容易飽，這樣的主食不僅對預防糖尿病有幫助，而且有利於控制體重。所謂血糖指數低，就是指吃了這種主食以後，消化吸收比較慢，進食後血糖不會一下子升高。越是容易消化和吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升會增加胰島素的分泌，而胰島素的功能之一就是減少脂肪的分解、促進脂肪的合成。另一方面，血糖太高就會帶來較多的胰島素，而胰島素濃度增加就會讓血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就會帶來饑餓感覺，又想吃東西。所以說，控制血糖上升，同時也就是幫助控制饑餓感。

反過來，如果主食在胃腸中速度緩慢地消化吸收，血糖上升就能比較平穩，長時間維持在一個合適的水準上，而不會大起大落。這樣，一方面能夠使人維持在富有活力的狀態上，促進脂肪分解，又能推遲饑餓感，控制飲食量。如此說來，明智地選擇主食，對控制體重真是一件非常要緊的事情。