Step1、呼吸
首先， 我們先來練習一下呼吸， 左右腳掌張開， 分別往兩側指向， 雙腿併攏， 大腿根的內側、膝蓋內側、小腿肚及腳後跟4點互相緊貼，
然後開始微微張開雙唇， 深深吸氣， 空氣從嘴巴的縫隙進入體內， 氣聚丹田。 當空氣填充腹部後， 停止吸氣， 靜止30秒並保持姿勢， 此時， 軀幹周圍的肌肉緊繃起來。
靜止30秒後， 長長地呼出吸入的氣體， 呼氣要緩慢， 不要急， 儘量令橫膈膜都充分擴張， 腹部恢復收縮的狀態。
Step2、腹部
1、坐於椅子上， 雙腿屈膝， 左右腿之間無需十分緊貼， 上下均處於平行狀態即可， 腳掌離地， 用腳趾部分觸碰地面， 儘量令大腿與地面平衡， 上身挺直， 並與大腿成90度直角， 收緊腹部筋肉， 雙臂屈肘往頭頂的方向擺動， 利用上臂將頭部的左右兩側夾緊， 手放於肩上， 腰背與腋下充分往上伸展， 然後慢慢吸氣， 令空氣填充整個腹部。
2、進一步吸氣， 兩臂微微往後拉伸， 帶動胸廓逐步打開， 膨脹的腹部往前突出， 隨之拗腰， 然後再長長地呼氣， 腹部往後收攏， 肌肉受壓， 令背部以上的部位往前傾出，
Step3、腰部
雙腿站直， 左腳往斜前方踏出半步， 腳掌離地， 用腳趾踮腳， 撤走左腳的力量， 令全身的重量落於右腳上， 骨盆立起來， 收緊腹部與臀部的肌肉，
然後往前俯身並扭腰， 令腰以上的部位往左側轉動， 右臂手肘往左膝儘量靠攏， 而右膝則進一步繃直， 令右腿充分伸展， 同時用10秒呼氣。 再仰起上身吸氣， 再次往左下方扭腰， 來回重複10次。
Step4、背部
雙腿併攏站直，
然後在背部肌肉收攏的狀態下， 左右手腕同時往外扭動， 並呼氣， 再轉回後吸氣， 來回重複10次， 當第10次完成後， 以手腕內扭動的姿勢， 保持30秒， 充分刺激背部的肌肉。 左右互換同樣做10次。
Step5、腿部
雙腿併攏站直全身，骨盆立起來，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂屈肘抱於胸前，手腕交叉上下疊放，左右手放於肩上，左腳掌往左指向，右腳往左後方跨出一步，並用前腳掌著地，腳跟離地，上身微微前傾，深深吸氣，仰起胸廓，兩臂離開胸前往上抬起，視線望向斜上方。
然後雙膝往前彎曲，臀部下沉，處於交叉雙腿半蹲的姿勢，上身往左扭動，屈肘的兩臂放下，往前平舉，同時緩緩呼氣，大腿的肌肉得到充分伸展。左右互換，站直下蹲重複10次。
Step6、臀部
雙腿併攏站直，然後微微屈膝，臀部往後拉伸，上身往前傾出，但保持小腿垂直地面，上身筆直，收緊腹部與臀部肌肉等姿勢，雙臂屈肘往前方擺動，並微微收攏，手指觸碰兩肩，緩慢吸氣。
然後保持雙腿屈膝，臀部後拉的體質，充分呼氣，同時手肘往後拉伸，肩胛骨往後仰起，打開胸廓，上身筆直傾出的姿勢不變，重複10個來回。
Step7、手臂
同樣是雙腿併攏屈膝，臀部往後拉伸，筆直的上身往前傾出，小腿垂直地面的姿勢，手臂屈肘並往後擺動，上臂與下臂成90度角，左右互相平行，雙手握拳，伸出拇指，深深吸氣。
然後往後擺動下臂，令左右手臂完全伸直，拇指指向地面，手臂與地面平衡，同時緩緩呼氣，在保持這個姿勢下，雙拳往下扭動手腕，令拇指指向上方，再次屈肘，令下臂垂直上臂，來回重複10次，完成第10次後，保持伸直收臂，拇指向上的姿勢30秒。
Step5、腿部
雙腿併攏站直全身，骨盆立起來，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂屈肘抱於胸前，手腕交叉上下疊放，左右手放於肩上，左腳掌往左指向，右腳往左後方跨出一步，並用前腳掌著地，腳跟離地，上身微微前傾，深深吸氣，仰起胸廓，兩臂離開胸前往上抬起，視線望向斜上方。
然後雙膝往前彎曲，臀部下沉，處於交叉雙腿半蹲的姿勢，上身往左扭動，屈肘的兩臂放下，往前平舉，同時緩緩呼氣，大腿的肌肉得到充分伸展。左右互換，站直下蹲重複10次。
Step6、臀部
雙腿併攏站直，然後微微屈膝，臀部往後拉伸，上身往前傾出，但保持小腿垂直地面，上身筆直，收緊腹部與臀部肌肉等姿勢，雙臂屈肘往前方擺動，並微微收攏，手指觸碰兩肩，緩慢吸氣。
然後保持雙腿屈膝，臀部後拉的體質，充分呼氣，同時手肘往後拉伸，肩胛骨往後仰起，打開胸廓，上身筆直傾出的姿勢不變，重複10個來回。
Step7、手臂
同樣是雙腿併攏屈膝，臀部往後拉伸，筆直的上身往前傾出，小腿垂直地面的姿勢，手臂屈肘並往後擺動，上臂與下臂成90度角，左右互相平行，雙手握拳，伸出拇指，深深吸氣。
然後往後擺動下臂，令左右手臂完全伸直，拇指指向地面，手臂與地面平衡，同時緩緩呼氣，在保持這個姿勢下，雙拳往下扭動手腕，令拇指指向上方，再次屈肘，令下臂垂直上臂，來回重複10次，完成第10次後，保持伸直收臂，拇指向上的姿勢30秒。
