因過度訓練, 用錯力道和角度, 就會變成金剛芭比。 kimoko老師說, 要針對局部雕塑, 重點在於每天不間斷, 而非一定要做強度高、時間長的運動。
後腦勺環抱
Step1
雙腳微張自然站立, 雙手肘彎曲並在後腦勺處交握上臂, 握的位置愈近腋下難度愈高,
Step2
維持收下巴, 身體往頭頂方向延伸, 雙手緩緩往後拉, 往後拉的角度不需勉強, 只要感覺腋下、兩側肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果, 維持動作並且口中從1數到8。 重複動作1與2共10~15次 為一組, 每天不要做超過3組。
雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高, 可視個人能力調整。 注意有五十肩或駝背症狀者, 動作要緩慢、動作角度也不可太大。
側彎腰
Step1
雙膝夾毛巾坐在椅子上, 雙手在後腦勺交握上臂, 身體往天花板延伸, 預備動作與瘦小腹動作相同, 上身與大腿、膝蓋均呈90度, 深吸氣預備。
Step2
小口吐氣, 從1數到8, 身體緩緩往左側彎, 兩邊臀部不離開座墊, 側彎角度勿超過30度, 以免角度過大而拱背, 不但易受傷且無法練到側腰。 接著深吸氣, 從1數到8, 將身體緩緩回到預備動作位置 , 重複此連續動作10~15次。
Step3
重複左側彎10到15次後, 換右側彎, 同樣從1數到8,
吸挺肚子
Step1
選不滑動、可踩到地面的椅子, 椅墊勿太軟, 椅背和座墊呈90度。 雙膝中央夾毛巾, 有助動作時持續夾臀收小腹。 雙手肘彎曲在後腦勺交握上臂, 上身往頭頂延伸,
Step2
接著深吸氣, 口中從1數到8, 感覺像是雙手將自己身體往天花板方向拎起來, 使身體緩緩往頭頂方向延伸, 重複動作1至2共10到15次。 每天最多3組。
CHECK
雙膝中央夾厚毛巾, 可幫助動作時持續夾臀收小腹。
雙腿屈膝
Step1
選擇不會滑動的椅子,椅背高度約在腰部,上半身放鬆,頭部自然垂下,雙手交握輕鬆靠在椅背上,支撐身體重量。下半身膝蓋微彎夾毛巾站立,尾椎骨往內收,膝蓋彎曲不要小於90度、膝蓋不要 超過腳尖,深吸氣口中從1數到8。
Step2
口中緩緩從1數到8,小口吐氣,像是將大腿內側往內夾提起來的方式將膝蓋伸直。重複動作1至2共10~15次,每天做3組。
NG
上身放鬆就好,不拱背、臀部不翹起,儘量將恥骨往內縮的感覺,可避免受傷,在膝蓋間夾毛巾除了可幫助夾臀,也可避免拱背,讓動作更正確。
雙腿屈膝
Step1
選擇不會滑動的椅子,椅背高度約在腰部,上半身放鬆,頭部自然垂下,雙手交握輕鬆靠在椅背上,支撐身體重量。下半身膝蓋微彎夾毛巾站立,尾椎骨往內收,膝蓋彎曲不要小於90度、膝蓋不要 超過腳尖,深吸氣口中從1數到8。
Step2
口中緩緩從1數到8,小口吐氣,像是將大腿內側往內夾提起來的方式將膝蓋伸直。重複動作1至2共10~15次,每天做3組。
NG
上身放鬆就好,不拱背、臀部不翹起,儘量將恥骨往內縮的感覺,可避免受傷,在膝蓋間夾毛巾除了可幫助夾臀,也可避免拱背,讓動作更正確。