提臀訓練的專家特雷西· 馬萊特意為大家設計了一套提臀方法， 目標就是針對臀部的各個角度來塑造翹臀。 整套動作做下來需要15分鐘——兩集電視劇之間插播廣告的時間， 你就把一套操做完了， 四周就能看到效果。
15分鐘 提臀 運動
1、膝關節運動(knee-ins)：運動部位：臀部， 腹外斜肌
A 右側臥， 右肘位於肩膀下方支撐， 如圖， 雙膝向前彎曲成90度角， 雙腿一上一下。 左手放在腦後， 左肘向外打開。 左膝向胸部方向提拉， 左肘向膝蓋方向運動。
B 在體後伸展左腿， 如圖， 伸直腳趾， 收縮臀部肌肉。 做15次， 換反側， 重複以上動作。
2、下蹲（plié squats） 運動部位：臀部， 大腿， 小腿肚， 肩膀
站在一個堅固的椅子或櫃子前面， 雙腳分開約一肩寬， 腳趾朝外。 左側手臂放在椅子背上或櫃子上， 舉起右臂， 位於肩膀上方， 肘部靠近耳朵。 雙腳跟離地， 前腳掌著地， 雙膝微微彎曲。 彎曲雙膝成90度， 或者根據自己的能力儘量彎曲，
3、臀部運動（total booty blasts）運動部位：臀部， 大腿
A 站立， 雙腳分開， 大於一肩寬， 腳趾朝外， 手放髖關節上， 彎曲膝蓋， 膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
B 手放地板上，
4、驢式上舉（donkey lifts）運動部位：臀部， 大腿， 腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地， 然後兩小臂著地， 肘部在肩膀下方與肩膀對齊， 膝蓋在髖關節下方。 卷一個小毛巾卷， 放置在左膝蓋窩處。 抬起雙膝， 前腳掌著地。 左腳向上抬離地面， 膝蓋向胸部方向靠近。 左腳跟推向天花板方向， 彎曲膝蓋， 如圖。 保持1秒鐘， 然後放低， 但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。 做10次；在最後一次做完時， 做20下推腳跟動作。 換另一側重複相同的動作。
5、臀部塑形（butt sculptor）運動部位：臀部， 大腿， 後背
站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方， 腿向外轉動（大腿肌肉向外旋轉）。 向前傾斜身體， 雙臂交叉互抱， 前臂放在椅背或櫃子上；頭放在前臂上。 後背保持水準， 兩條腿微微彎曲。 抬起左腿， 膝蓋彎曲成90度， 向左側伸展， 高度與髖部齊平， 如圖；腳跟向外蹬， 伸直左腿。 彎曲左腿膝蓋， 放下， 與右腿靠攏。 重複10到15次；換另一側腿， 重複相同的動作。
6、瑜伽臀部運動（yoga booty）運動部位：臀部，
A 雙腳分開， 與髖同寬站立， 雙臂下垂， 手掌向內。 左腿向後撤一步， 兩膝蓋同時彎曲， 大小腿成90度；右側膝蓋位於右側腳踝上方， 成一條直線， 左側膝蓋位於髖關節下方， 成一條直線。
B 伸直右腿， 左腿向後伸直， 如圖；同時， 雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。 保持數一個數的時間， 收緊臀部；左腿放下， 膝蓋彎曲成90度， 如圖A。 重複此動作10到15次；換另一側腿， 重複相同的動作。
有氧運動提臀
如果你想看到巨大的不同，除了瑜伽訓練你還需要一些劇烈的有氧運動，頻率大概是每週五天，每天30分鐘的有氧運動。最好的方式：“包含腿筋和臀肌鍛煉在內的有氧運動具有雙重功效，燃燒多餘脂肪並幫助重塑肌肉。”健身教練認為，如果你沒有肥可減，而你又做了過多的有氧運動，那麼就會消耗掉臀部肌肉，謹記：“身體會將肌肉作為燃料燃燒掉，這對身體的重塑是有負面影響的。”但如果簡單粗暴地去鍛煉，你的結局也許是以一個像餅一樣平的臀部收場！並不如你所願吧？以下的任何一項有氧運動都有屬於自己的功效，能讓你的臀部變得健美。
A.在你家附近找一座小山，做一些攀登，或走或跑。運動時注意蹬腳後跟。
B.借助於跑步機鍛煉，斜面至少保持在2.0。
C.在固定單車上將阻力設為高，倒著坐在自行車座上，讓腿筋和臀肌很好地配合。
D.借助於爬樓梯機鍛煉。
有氧運動提臀
如果你想看到巨大的不同，除了瑜伽訓練你還需要一些劇烈的有氧運動，頻率大概是每週五天，每天30分鐘的有氧運動。最好的方式：“包含腿筋和臀肌鍛煉在內的有氧運動具有雙重功效，燃燒多餘脂肪並幫助重塑肌肉。”健身教練認為，如果你沒有肥可減，而你又做了過多的有氧運動，那麼就會消耗掉臀部肌肉，謹記：“身體會將肌肉作為燃料燃燒掉，這對身體的重塑是有負面影響的。”但如果簡單粗暴地去鍛煉，你的結局也許是以一個像餅一樣平的臀部收場！並不如你所願吧？以下的任何一項有氧運動都有屬於自己的功效，能讓你的臀部變得健美。
A.在你家附近找一座小山，做一些攀登，或走或跑。運動時注意蹬腳後跟。
B.借助於跑步機鍛煉，斜面至少保持在2.0。
C.在固定單車上將阻力設為高，倒著坐在自行車座上，讓腿筋和臀肌很好地配合。
D.借助於爬樓梯機鍛煉。
