下面這套處方每週做2次， 每個動作做8-15次為1組， 剛開始每次做1組。 如果練習久了， 你發現做完這套處方竟然都沒流汗， 肌肉也不感到累或酸，
在6-8周內， 你就可以感到肌肉變得緊實囉。
下蹲動作 鍛煉部位-腿部
1-1.雙腳站開與肩同寬， 將重心稍放在後腳跟， 背打直， 縮小腹， 雙手臂往前伸直， 平行於地面。
1-2.將像要坐椅子般， 將臀部儘量往後坐， 背部仍要打直。 重複8-15次。
2.雙臂平舉 鍛煉部位-肩膀
2-1.雙腳站開與肩同寬，
雙手握啞鈴，
垂放在臀部旁，
手肘微微彎曲，
手掌相向。
收小腹，
膝蓋微彎。
2-2.雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，
然後再慢慢地放下。
重複8-15次
3.伏地挺身 鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂
3-1.雙腳成高跪姿，
上半身往前傾。
手臂張開比肩稍寬，
撐在地上。
面朝下。
3-2.手肘彎曲，
讓整個身體往下壓，
讓上手臂與地面平行。
重複8-15次
4臀部上推 鍛煉部位-腰腹部+臀部
4-1.將靠枕放在地上，
頭部、肩膀和上背部都枕在上面。
雙腳膝蓋曲起，
整個腳掌放在地上。
4-2.運用腰腹部和臀部的力量，
將身體整個往上推。
臀部記得夾緊。
重複8-15次
5.仰臥起坐 鍛煉部位-腰腹部
5-1.平躺在地，
雙腳跨開與肩同寬，
膝蓋曲起，
腳掌平放在地。
雙手上舉，
手肘彎曲，
放在頭後側。
5-2.呼氣，
將頭、頸、肩膀離地，
稍微停頓一下，
然後吸氣，
慢慢地讓躺回地面。
重複8-15次
6.背部伸展 鍛煉部位-下背部
6-1.高跪在地上，
上半身往前傾，
雙手臂打開比肩稍寬，
撐在地上，
面朝下。
將肚子用力往內吸。
6-2.將右手往前伸直，
同時左腳往後伸直，
