3組瘦腿收臀動作 塑造圓潤翹挺的臀部 常常閨蜜聚會的時候， 都會討論身材皮膚等等， 每當和閨蜜倒苦水說不想減肥時， 閨蜜們似乎都會說每天多女生每天都會照鏡子， 但總是照正面， 很少會看到自己後背的身姿， 所以也容易忽略臀部。 其實， 有一個翹臀會讓你的腿更顯長顯瘦哦!今天教大家3組動作， 全面刺激臀部肌肉， 塑造圓潤翹挺的臀部。
如果臀大肌肌和大腿內側肌肉衰退的話， 臀部就會變得沒有彈性、鬆弛下垂， 還會顯腿短。 另外， 臀中肌和小臀中肌衰退的話， 就不能很好地控制骨盆活動， 站立姿勢和走路姿勢也會變得很難看。 通過刺激和鍛煉臀部和大腿內側肌肉， 便可塑造優美臀形， 擁有迷人線條!
臀部肌肉介紹
塑造臀形的肌肉是由分為大臀肌、中臀肌、小臀肌的臀部肌肉和大腿內側肌肉組成的。 臀大肌是覆蓋在整個臀部外側的大塊肌肉，
美臀練習
在做臀部練習之前， 首先拉伸一下塑造臀形的“臀大肌”和大腿內側肌肉。
一、拉伸臀大肌
動作
仰臥躺在地板上， 左腿伸直， 右腿屈膝， 雙手環抱右腿膝蓋， 並把右腿膝蓋儘量往胸前靠近。 一邊呼氣一邊做動作， 保持該動作30秒鐘。 左腿也做同樣的動作。
注意
在做動作的時候， 不要停止呼吸， 如果腰部感到疼痛的話， 可以雙腿同時屈膝來做該動作。
二、拉伸大腿內側肌肉
仰臥在地板上， 右腿緊貼地板伸直， 左腿伸直向上抬高， 並與地面垂直。 雙手環抱大腿內側。 一邊呼氣一邊做動作， 保持該動作10-30秒鐘， 右腿也做同樣的動作。
注意
在做動作的時候， 不要停止呼吸， 向上伸直的左腿膝蓋稍稍彎曲也是可以的。
椅子美臀操
一、強化臀大肌 塑造豐盈有魅力臀部
動作1
挺直腰杆站立在椅子後方， 雙手輕輕搭在椅背上， 眼看前方。
動作2
一邊呼氣， 一邊把左腿伸直並向後抬高， 身體重心放在右腿上。 然後一邊吸氣， 一邊恢復到動作1的姿勢，
注意
在做動作的時候， 要保持腰杆挺直的狀態， 上半身不要向前彎曲。 另外， 腿部向後伸直抬高的時候， 不要抬得太高。 如果抬得太高的話， 骨盆會前後移動， 美臀效果就減半了。
二、強化臀中肌和臀小肌 提升臀部線條 擁有優美的站立和走路姿勢
動作1
挺直腰杆站立在椅子後面， 雙手輕輕搭在椅背上， 雙腿併攏相靠。
動作2
保持挺直腰杆拉伸背部的狀態， 一邊呼氣， 一邊把左腿在身體左側伸直抬高， 一邊吸氣一邊恢復到動作1的姿勢， 右腿也做同樣的動作。 左右各做20次。
注意
在做動作2的時候， 注意雙腿要保持伸直， 左腿不要抬得太高， 上半身不要左右傾斜。
站立美臀操
一、刺激臀大肌、大腿內側肌肉 起到調整臀形的效果
動作1
挺直腰杆站立，雙腿打開到與肩同寬，雙手放在後腦勺上。
動作2
保持腰杆挺直的狀態，一邊吸氣，一邊慢慢地把上半身向前彎曲。然後一邊呼氣一邊把上半身挺起，重複動作1和動作2二十次。
注意
在做動作的時候，雙腿膝蓋儘量不要彎曲，一邊感受臀部和大腿內側肌肉被刺激的感覺一邊做動作。
二、一邊支撐骨盆 一邊強化中臀肌和小臀肌 塑造自信後背
動作1
挺直腰杆站立，雙腿併攏相靠，雙手叉腰，眼看前方。
動作2
彎曲右腿膝蓋成90度角，抬高大腿，並使大腿與地面平行，保持該動作30-60秒。左腿也做同樣的動作。
注意
在做動作的時候，要保持均勻的呼吸。
臀部運動的注意點
1、在做動作的時候，身體不要受反作用的影響，要儘量大幅度地做好每個動作。
2、在做動作的時候，要保持均勻的呼吸。
3、在做動作的時候，若感到疼痛的話，不要勉強做動作。
4、在做動作的時候，注意腰部不要往後仰。若感到腰痛或不舒服的時候，就馬上停止練習，及時詢問醫生意見。
動作1
挺直腰杆站立，雙腿打開到與肩同寬，雙手放在後腦勺上。
動作2
保持腰杆挺直的狀態，一邊吸氣，一邊慢慢地把上半身向前彎曲。然後一邊呼氣一邊把上半身挺起，重複動作1和動作2二十次。
注意
在做動作的時候，雙腿膝蓋儘量不要彎曲，一邊感受臀部和大腿內側肌肉被刺激的感覺一邊做動作。
二、一邊支撐骨盆 一邊強化中臀肌和小臀肌 塑造自信後背
動作1
挺直腰杆站立，雙腿併攏相靠，雙手叉腰，眼看前方。
動作2
彎曲右腿膝蓋成90度角，抬高大腿，並使大腿與地面平行，保持該動作30-60秒。左腿也做同樣的動作。
注意
在做動作的時候，要保持均勻的呼吸。
臀部運動的注意點
1、在做動作的時候，身體不要受反作用的影響，要儘量大幅度地做好每個動作。
2、在做動作的時候，要保持均勻的呼吸。
3、在做動作的時候，若感到疼痛的話，不要勉強做動作。
4、在做動作的時候，注意腰部不要往後仰。若感到腰痛或不舒服的時候，就馬上停止練習，及時詢問醫生意見。
