上班運動以強化肌肉， 提神醒腦為主， 須搭配伸展運動， 可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生酸痛。
A.屈膝上提
功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。
1.坐在椅上， 頸部放鬆， 背打直， 肩靠椅背上。 2.雙手握椅邊撐住。 3.提氣、挺胸、縮小腹， 背打直。 4.先吸氣， 吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。
提醒：注意背部挺直， 大腿儘量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提， 較省力。
B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸
1.站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。 2.單腳提起， 以同側手抓住腳踝， 另一手扶住椅背。
提醒：身體打直不要前傾。
C.跪姿伏地挺身
功能：鍛煉胸大肌及後手臂。
1.曲膝跪姿， 身體稍微前傾。 2.背打直， 雙手朝前扶住椅邊。 3.吸氣， 重心往下壓。 4.吐氣， 肘關節放鬆， 將身體推上來。
提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。
D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展
1.雙手反抓住椅背， 背部打直。 2.持續20秒。
