第一套動作：15分鐘零器械瘦身運動
下面介紹的四個動作速度快， 爆發性強， 所以能鍛煉到身上的肌肉。 每週做兩到三次這套動作。
動作一：深蹲和前踢
站立， 腳與肩同寬， 雙手彎曲手肘放在腦後。 彎曲你的膝蓋， 往下坐， 假想後面有一張椅子， 儘量往下蹲， 保持背部挺直。 在引背往上站立的時候， 向前方踢出右腳， 腳往天花板方向。 接著再次深蹲， 換左腳往前踢。
動作二：弓腿跳躍轉換
左腿往前， 右腿往後曲成弓形， 雙手握住放在身體兩側。 靠雙腿的爆發力往上跳躍。 腿像剪刀一樣在空中切換， 也就是說， 落地時右腿在前， 左腿在後。
動作三：交叉腿伏地挺身
上半身呈俯臥撐姿勢， 右腳放在左腳上面， 讓左腳承受身體的重量。
動作四：伏地曲膝
雙手撐地， 腳尖踮起。 往左手肘的方向曲起右腿膝蓋， 恢復原位， 然後換往右手肘的方向曲起你的左膝蓋。 要點是快速交替。
第二套動作：15分鐘巧借小器械瘦身運動
鍛煉原理：鍛煉下半身是減肥捷徑。 下半身由大肌肉群組成(臀， 股四頭肌， 腿筋和小腿)， 局部鍛煉時產生更強烈的新陳代謝反應， 因此鍛煉時和鍛煉後身體燃燒更多的卡路里。 也就是說， 在雕塑下半身時， 全身也會瘦下來。
鍛煉要點：鍛煉到每一組肌肉群。 這套練習通過前進， 後退， 橫向動作分別鍛煉臀部， 股四頭肌， 腿筋和小腿，
動作一：捆腿橫向跨步
把一條小型阻力帶套在膝蓋下方， 兩腳分立與胯部同寬， 膝蓋微微彎曲。 身體保持緊張， 左腳朝左邊用力邁出， 右腳跟著往左邊踏步， 與左腳靠近。 這樣的小踏步動作重複30到40個， 然後換右邊， 從右腳開始往右邁出， 再做30到40個。
動作二：弓步切換
邁出右腳， 彎曲兩個膝蓋呈弓形。 持姿勢， 雙腿站直， 左腳踮起， 右腳往後踩， 同時膝蓋彎曲， 成為一個反弓形。 回到原位。 重複10到12次， 然後換左腳先邁出， 再重複10到12次。
動作三：啞鈴深蹲提重
兩腳站立與肩同寬， 腳趾微微朝外， 雙手垂直握著一個重啞鈴在胸前。 彎曲膝蓋往下蹲， 背部挺直，
動作四：穩定球曲腿
仰臥在地板上， 把小腿放在穩定球上， 臀腰部懸空， 身體從肩膀到腳跟形成一條直線。 彎曲膝蓋， 抬起臀部讓穩定球朝你的方向滾動， 雙腳不要離開穩定球。 返回預備位置。 重複做15到20次。
一、全身瑜伽
step1：站在與凳子約幾步距離的前方， 彎曲上半身， 雙手分開10釐米左右， 臀部往天花板方向抬起。
step2：右手往凳子前方伸展， 右腿跟著也向前方移動， 直至膝蓋放在凳子上方， 左手與左腳做出同樣的動作。
step3：做俯臥撐姿勢， 手肘彎曲， 背部往下壓。 重複做8到10次。
注意：事先應該準備一張小凳子，
二、游泳減肥
游泳時身體直接浸泡在水中， 水不僅阻力大， 而且導熱性能也非常好， 散熱速度快， 因而消耗熱量多。 就好比一個剛煮熟的雞蛋， 在空氣中的冷卻速度， 遠遠不如在冷水中快。
實驗證明：人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量， 相當於同樣速度在陸地上的1小時， 在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡， 相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。 由此可見， 在水中運動， 會使許多想減肥的人， 取得事半功倍的效果， 所以， 游泳是保持身材最有效的運動之一。
三、爬樓梯減肥
利用樓梯還可以對瘦腿有比較好的效果， 那應該怎麼做呢?
1、樓梯臺階上做動作
人只用腳尖站在臺階上，腳跟懸在空中，連續做腳跟的上下運動。這樣大腿上的肌肉就處於緊張狀態，就會消耗腿部脂肪提供能量，大腿也就會瘦下來了。
2、利用樓梯欄杆做壓腿運動
把腿放到樓梯欄杆上，雙手壓在腿上做壓腿動作，這樣也是會消耗腿上的脂肪的。做完壓腿之後，把腿放下來，做按摩腿部肌肉動作，這樣既能緩解腿部肌肉緊張，又可以活動腿部皮下脂肪使之燃燒。做完這套動作大腿也就會瘦下來了。
四、蹲馬步減肥
動作一：兩腿分開與肩同寬，將重心集中在身體中央。雙腿站過寬重心會太低，站過窄重心會太高，都不利於下面的動作。
提示：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。
動作二：保持重心將兩手伸直舉在胸前，這個動作有助於拉伸身體兩側的肌肉線條，也有助於將下蹲後重心向前修正，不至於下蹲後向後跌倒。
提示：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。
動作三：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。
五、慢跑減肥
1、每週增加5～10分鐘
從事慢跑運動不可操之過急，必須視個人體能狀況做調整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作，再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了，再每週增加5~10分鐘，至多控制在1小時內。
2、運動後嚴禁大量進食
運動完後，會十分想要進食，這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑後1~2小時再進食尤佳。
六、肚皮舞
最適合：身體協調能力比較強，想要著重纖腰並緊實全身的MM
難度：較難
肚皮舞也是一種全身的舞蹈，它可以讓你的頸部、肩膀、腹部、臀部以及腿部都得到充分的活動，在纖腰提臀的同時，讓全身都得到鍛煉。另外，練習肚皮舞還可以訓練身體的協調能力，因為當身體某些部位快速、連續動作時，其他部位卻要處於相對靜止的狀態。
1、樓梯臺階上做動作
人只用腳尖站在臺階上，腳跟懸在空中，連續做腳跟的上下運動。這樣大腿上的肌肉就處於緊張狀態，就會消耗腿部脂肪提供能量，大腿也就會瘦下來了。
2、利用樓梯欄杆做壓腿運動
把腿放到樓梯欄杆上，雙手壓在腿上做壓腿動作，這樣也是會消耗腿上的脂肪的。做完壓腿之後，把腿放下來，做按摩腿部肌肉動作，這樣既能緩解腿部肌肉緊張，又可以活動腿部皮下脂肪使之燃燒。做完這套動作大腿也就會瘦下來了。
四、蹲馬步減肥
動作一：兩腿分開與肩同寬，將重心集中在身體中央。雙腿站過寬重心會太低，站過窄重心會太高，都不利於下面的動作。
提示：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。
動作二：保持重心將兩手伸直舉在胸前，這個動作有助於拉伸身體兩側的肌肉線條，也有助於將下蹲後重心向前修正，不至於下蹲後向後跌倒。
提示：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。
動作三：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。
五、慢跑減肥
1、每週增加5～10分鐘
從事慢跑運動不可操之過急，必須視個人體能狀況做調整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作，再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了，再每週增加5~10分鐘，至多控制在1小時內。
2、運動後嚴禁大量進食
運動完後，會十分想要進食，這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑後1~2小時再進食尤佳。
六、肚皮舞
最適合：身體協調能力比較強，想要著重纖腰並緊實全身的MM
難度：較難
肚皮舞也是一種全身的舞蹈，它可以讓你的頸部、肩膀、腹部、臀部以及腿部都得到充分的活動，在纖腰提臀的同時，讓全身都得到鍛煉。另外，練習肚皮舞還可以訓練身體的協調能力，因為當身體某些部位快速、連續動作時，其他部位卻要處於相對靜止的狀態。
