擁有一雙 纖細美腿是每個愛美女士的夢想。 想要瘦腿最簡單的方法就是做瘦腿運動, 通過做瘦腿運動鍛煉腿部的肌肉。 下面就來教你一套瘦腿操,
臀部肌群訓練
雙腳打開與肩同寬, 雙膝跪地, 前臂撐地, 大腿、上臂垂直地 面, 腹部收緊, 背部挺直, 然後將右腳向後伸直, 以右腳腳尖點地。 緩緩吐氣同時將伸直的右腳上抬(如圖), 然後慢慢吸氣還原。
注意:在整個動作過程中, 身體不可向左傾斜或晃動
大腿後側肌群訓練
俯臥, 雙腳向後伸直。 緩緩 吐氣同時將右腳腳跟儘量接近臀部, 然後慢慢吸氣還原。
注意:由於此動作強度較低, 故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋, 亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓
大腿外側與臀部肌群訓練
側臥, 頭靠在伸直的左手臂上, 以右手協助維持身 體的穩定,
注意:在整個動作過程 中, 身體應固定不晃動。 由於此動作強度較低, 故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋, 亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓
雙腳伸直交叉向上,
注意:在整個動作過程中, 上半身應固定不晃動。
大腿內側與上臂前側肌群訓練
雙手緊握浴巾上端, 雙膝併攏夾住浴巾下端, 腹部收緊, 背部挺直。 緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉, 雙腳則用力將浴巾夾緊固定, 手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。
注意:避免閉氣用力, 身體也不可向後傾倒。
大腿內、外側與臀部肌群訓練
二人相對而坐, 一人將雙腳併攏置於另一人雙 腳之間, 二人腹部收緊, 背部挺直。 緩緩吐氣, 雙腳在內者盡力將雙膝張開, 雙腳在外者則盡力將雙膝夾緊,
注意:避免閉氣用力, 也不可突然用力或放鬆
雙腳打開與肩同寬, 腳尖朝前, 膝關節勿鎖死(不 要完全伸直), 腹部收緊, 背部挺直。 緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面, 然後慢慢吐氣還原。
注意: 在下蹲時, 上半身應適度前傾, 使膝蓋前緣的垂直線不超過
小腿後側肌群訓練
雙腳打開與肩同寬, 腳尖朝前, 以前腳掌站立於階梯前 緣, 腹部收緊, 背部挺直。 緩緩吐氣同時儘量提高腳跟, 然後慢慢吸氣同時儘量將腳跟放低。
注意:需在平穩的固定物上實施, 注意安全