馬甲線是平坦腹部的最高境界。 沒有贅肉的腹部, 還要有肌肉線條, 就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線, 看起來很像馬甲, 因此被稱為馬甲線。
腹肌訓練其實重點不在於反覆多少次, 而是動作的正確性, 次數太多時會對脊椎與韌帶造成負擔, 最好是做10分鐘休息3分鐘, 才是鍛練出腹部彈力的秘訣。
1.平躺抬腿, 縮小復。 身體平躺地面, 雙手掌心向上, 放與頭部兩側, 雙腳併攏, 慢慢伸直舉高, 過程中腳的高度不超過60度角保持懸空。
2.腹部用力, 強化肌肉群。 頭部慢慢向前向上, 讓手肘與膝蓋相碰。
3.斜側扭轉, 縮腹運動。 斜放雙腳進行仰臥起坐,
4.左右擺動, 曲膝縮腹。
此動作包括地板動作反向捲曲與側棒式, 另外還有在辦公室mm辦公座位上就能練的座椅抬膝。
5.反向捲曲分為兩式, 第一式如仰臥起坐姿勢屈膝躺在地面, 雙手抱後腦杓, 接著如停在一半的仰臥起坐, 以腹部施力撐起身體;第二式上半身保持穩定平躺, 雙手抱頭貼地, 雙腳曲膝懸空、交叉靠攏, 此時臀部離開地面;兩式分別可幫助消除上下腹脂肪。
6.側棒式動作較高難度, 在地板上身體完全側同一面, 以單手前臂支撐地面, 另一手放腰後, 雙腳則併攏以小腿撐地, 身體其他部位懸空, 之後以同樣動作換另一面再做一次。
7.座椅抬膝非常適合上班族在工作休息片刻時進行,
靠著椅背, 雙手抓住椅背支撐處, 雙腳併攏, 屈膝抬起並上下起伏, 起伏間需保持膝蓋彎曲, 可幫助腹部線條平坦。
要注意的是:
1、許多女性在做腹部運動時, 會犯動作太快的錯誤, 當動作變快時, 不是腹肌在收縮, 而會造成腰部的負擔。 再來, 運動時要注意, 當肌肉收縮到最大限度時, 動作要稍微停頓片刻。
2、進行腹部運動時, 要調整飲食習慣與配合有氧運動, 在沒有消耗體脂肪狀態下運動是事倍功半的。
瘦腹需要維持幾個原則:
1.早餐記得吃, 多吃蔬菜水果
2.午餐正常吃, 要吃優質澱粉(盡吃甜點蛋糕)
3.晚上8點不亂吃, 多喝水排毒
4.體重機是督促的老師, 在不該吃的時候就踏上去瞧瞧
5.少油、少糖、少鹽、清淡蔬果多一點
6.每一天運動不可少, 養成習慣才是目標。
想露出馬甲線的話, 你得讓自己的體脂率低於20%才有可能, 這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動, 並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每週不能少於5天,每次50分鐘左右,並且要讓心率保持在你最大心率(220-年齡)的50%~75%的範圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構,要保證每天有足夠的蛋白質攝入,避免肌肉減少。
並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每週不能少於5天,每次50分鐘左右,並且要讓心率保持在你最大心率(220-年齡)的50%~75%的範圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構,要保證每天有足夠的蛋白質攝入,避免肌肉減少。