第一天
1、仰躺， 雙腿略微分開， 彎曲膝蓋， 雙手放在大腿根部。 吸氣， 呼氣時抬起頭部及肩膀， 用雙手去觸碰膝蓋， 在最高點停留2-3秒。 在這一點上， 腳趾微微上翹， 力量集中在腹部， 下半身應呈放鬆狀態。 然後慢慢放下身體。 共重複5次。
2、仰躺， 雙腿略微分開， 彎曲膝蓋， 雙手五指併攏向上延伸， 腳趾微微上翹。 吸氣， 吐氣時手掌帶動身體向左上方將頭部及肩部抬離地面， 停留2-3秒後慢慢放下， 兩側各重複15次， 一口氣完成。
3、仰躺， 雙手伸直放在身體兩側， 雙腿併攏， 彎曲膝蓋， 腳尖繃直， 雙腿抬高， 小腿平行於地面。 利用腹部力量將臀部抬離地面，
4、左側躺， 左手向頭部方向伸直， 右手屈肘放在身前， 兩腿伸直。 慢慢地抬起右腿至極限， 再慢慢地放下。 重複15次。 然後換邊重複。
5、仰躺， 雙手屈肘放在後腦勺， 左腿伸直， 右腿屈膝。 利用腹部力量同時將右腿、頭部和肩膀向上抬起， 使得右腿與地面呈80度角。 兩腿交換重複15次。
第二天
1、仰躺， 小腿二分之一放在椅子上， 大腿與地面垂直。 兩手向上伸直。 吸氣， 吐氣時雙手向上延伸， 帶動頭部與肩膀抬離地面。
2、仰躺， 左腿二分之一放在椅子上， 右腿屈膝， 小腿放在左大腿上。 左手屈肘放在頭後， 右手則放在肚子上。 吸氣， 吐氣時身體向左上方抬起。
3、仰躺， 雙腿靠著椅子向斜上方伸直， 與地面約呈45度角， 雙手伸直放在身體兩側。 吸氣， 吐氣時雙腿離開椅子向上抬起， 垂直於地面。
4、仰躺， 雙腿併攏向上伸直， 雙手也伸直向上延伸。 吸氣， 吐氣時雙手雙腳同時向上伸展， 帶動臀部、頭部及肩膀抬離地面， 保持4-5秒， 然後慢慢放下身體。 重複15次。
第三天
1、仰躺， 用力條毛巾繞過腦後， 雙手屈肘抓住毛巾兩端， 雙腿併攏屈膝向上抬起。 吸氣， 吐氣時雙腿向上延伸， 臀部、頭部及肩部抬離地面。 在最高處保留1-2秒， 然後慢慢放下。 重複12次。
2、左側躺， 雙腿併攏彎曲膝蓋， 右手按住頸部， 左手放在右側腰間。 吸氣， 吐氣時抬起上半身， 鍛煉側腰腹。 每邊重複15次左右。
3、仰躺， 雙手伸直放在身體兩側，
4、仰躺， 雙腿伸直併攏， 腳尖繃直， 雙臂在頭頂延伸交疊。 吸氣， 吐氣時同時抬起雙腿雙臂， 將臀部、頭部及肩膀抬離地面。 重複15次。
第四天
1、俯臥， 雙手屈肘撐起上半身， 手臂垂直於地面， 手指向前， 雙腿分開與肩同寬， 腳尖觸地。 吸氣， 吐氣時抬起軀幹， 保持數秒後慢慢放下恢復原姿勢。 重複15次。
2、坐在椅子上， 雙手抓住椅子兩側， 雙腿併攏腳尖繃直， 彎曲膝蓋， 抬起雙腿。 吸氣， 吐氣時向前伸直雙腿， 上身挺直稍向後仰。 保持1-2秒後回到屈膝姿勢再放下雙腿。 重複10-12次。
3、坐在椅子上， 抬頭挺胸， 雙腳分開與肩同寬， 雙手向前伸直抓住一個小球。 吸氣， 吐氣時手臂及上半身向右側扭轉，
4、俯臥， 雙臂雙腿分開與肩同寬， 屈肘， 利用腹部力量抬起軀幹， 以前臂和腳尖作為支撐。 吸氣， 吐氣時， 臀部向上抬起， 形成一個大V字型。 然後再慢慢放下， 重複10次。
第五天
1、仰躺， 雙腿併攏彎曲膝蓋抬高， 使得小腿平行於地面， 腳尖繃直， 雙手在身體兩側向斜上方伸展。 吸氣， 吐氣時頭部及肩膀抬離地面， 在最高處停留5秒後放下， 重複5次。
2、坐姿， 雙手屈肘撐起上半身， 雙腿併攏， 腳尖繃直， 彎曲膝蓋， 腿部抬離地面。 吸氣， 吐氣時腿部與上身互相靠近。 重複15次。
3、跪立姿勢， 雙臂伸直撐起上身， 雙腳腳尖繃直。 頭部砍向前方。 吸氣， 吐氣時同時向前後伸直左手與右腿。 停留數秒後放下，
4、坐姿， 雙手拿著一個小球放在腹部前方， 雙腿併攏， 膝蓋微屈， 腳尖向上。 吸氣， 吐氣時上半身向左右兩側扭轉。 重複20次。
