如何有效豐臀提臀

粗腰肥臀的水桶身材不但不好看， 還對健康不利。 又大又肥的屁股不僅臃腫下垂， 還會讓腿視覺上變短。 想要擁有細腰美臀，

那就快點來試試這套簡易翹臀操吧， 每天十二分鐘， 兩周即可讓大PP變小翹臀。

Step1

俯臥雙膝分開， 雙腳向後蹬地， 深呼吸， 雙手支撐抬起上身， 保持身體重心， 保持5秒後停下， 反復做15次， 可以保持臀部和大腿彈性， 塑造完美曲線。

Step2

雙手和雙膝分開肩寬， 深呼吸， 頭盡力上抬， 腰盡力下傾， 然後深呼吸， 低頭， 腰部上傾， 反復做15次， 可以保持腹部、臀部和腰部彈性， 塑造完美曲線。

美臀操做兩周

Step3

保持Step2開始動作， 單腿盡力上抬， 保持2秒後停下， 回到初始動作， 但注意膝蓋不要著地， 反復做20次後換另一邊， 可以保持臀後部和大腿後部彈性， 塑造完美曲線。

Step4

側臥上身抬起， 胳膊肘撐地， 雙手自然疊放于地面， 單腿盡力上抬， 保持2秒後停下， 回到初始動作， 但注意單腿不要著地，

反復做20次後換另一邊， 可以保持臀部兩側和大腿外側彈性， 塑造完美曲線。

Step5

保持Step4開始動作， 然後左腿彎曲， 膝蓋立起， 右腿盡力上抬， 保持2秒後停下， 回到初始動作， 但注意右腿不要著地， 反復做20次後左右交換， 可保持臀部兩側和大腿內側彈性， 塑造完美曲線。

Step6

保持Step4開始動作， 然後骨盆抬起， 從頭到腳呈一條直線， 此動作保持10秒後停下， 注意骨盆不要著地， 反復做5次後換另一側， 可以保持肋間、骨盆外側、臀部彈性， 塑造完美曲線。

Step7

保持Step2動作， 左腳踝向內立起， 右腿盡力後伸， 與左腳踝交叉， 保持2秒後停下， 反復做20次後左右交換， 可以保持臀部外側和大腿內側彈性， 塑造完美曲線。

Step8

保持Step2開始動作， 右手前伸， 左腿盡力向後抬起，

保持2秒後停下， 注意手掌和膝蓋不要著地， 反復做15次後左右交換， 可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性， 塑造完美曲線。

Step9

平躺雙手著地， 右腳著地膝蓋彎曲立起， 左腿垂直上抬， 腳掌朝上， 保持5秒後停下， 反復做20次後左右交換， 可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性， 塑造完美曲線。

Step10

平躺雙手著地， 腳後跟立起， 臀部盡力上抬， 保持2秒後停下， 注意臀部不要著地， 反復做20次， 可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性， 塑造完美曲線。

教你變小翹臀（資料圖）

Step11

平躺右腳脖立于左膝上抬起， 然後雙手抱膝向胸部方向傾斜， 深呼吸， 做30秒後停下， 左右交換反復做3次， 可以保持全身彈性， 塑造完美曲線

Step12

保持Step9開始動作， 左腳脖立於右膝上， 臀部盡力上抬，

保持2秒後停止， 回到初始動作， 反復做15次後左右交換， 可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性， 塑造完美曲線。