背部肉多的話， 首先要做慢跑等有氧運動， 可以減掉整體脂肪。
另外， 可以做針對背部的器械練習。 頸前下拉和坐姿划船是兩個非常有效果的動作。
每個動作2-4組， 每組每次做15-20個左右， 效果非常好。
1、頸前下拉
動作要領：
根據自己小腿的長度調整好海綿的高度， 雙臂舉起， 大臂垂直於身體， 小臂垂直於大臂。
雙手正握橫杆， 把腿放在海綿下以便於身體的穩定， 保證挺胸姿態， 肩關節放鬆， 背闊肌儘量向上伸展。
背闊肌發力雙肘垂直指向地面， 大臂向身體靠近的同時小臂向大臂靠近， 把橫杆拉到胸前位置，
主要參與肌群：背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌中下束。
2、坐姿划船
動作要領：
坐姿， 雙腿微屈， 全身放鬆。
注意：挺胸， 肩下壓， 肘關節夾緊。
該動作的目標肌肉為：背闊肌， 三角肌後束， 腹肌。
