減肥不是件容易的事， 鍛煉、節食等方式都是很多人最願意選擇的瘦身方式， 但是沒有規律的節食只會傷害你的胃， 並不能到達減肥的效果。 鍛煉也是， 需要一個有規律的時間段， 才能健身又瘦身。 因此， 減肥需要一個周全的計畫。 下面小編就推薦一個4週一週期的減肥計畫， 希望能幫到需要的各位。
第一周飲食：避開白色惡魔
首先削減白糖、白麵和白米。 以不易引起肥胖的食物(如蜂蜜、五穀雜糧和糙米)取而代之。
開始間隔訓練
第一周和第二周健身：開始間隔訓練
接下來的兩周每週在三個早晨做15分鐘的常規練習， 包括以下五個練習項目：爬山、交替壓腿、俯臥撐、啞鈴俯身划船、移動撐體。 每個項目做30秒， 然後休息30秒。 做3輪， 用時15分鐘。 第一輪只出75%的力當做熱身。
訓練1 ：爬山
擺好俯臥撐的姿勢， 一隻膝蓋置於胸部。 撐住身體， 同時快速交替雙腿，
訓練2 ：交替壓腿
雙臂置於身體兩側站立。 一隻腿向前大步邁出， 向下壓腿， 直到膝蓋離地3釐米。 起立後， 交換另一側重複此動作。
俯臥撐
訓練3 ：俯臥撐
保持雙手與肩同寬、背部筆挺做俯臥撐練習。
訓練4 ：啞鈴俯身划船
雙手各握一隻啞鈴， 雙膝微屈。
訓練5 ：移動撐體
雙手和雙腳做好撐體姿勢， 類似俯臥撐， 不過為手肘撐地。 先向右移動右腳， 接著是右手、左腳、左手。 朝一個方向移動幾次， 然後換另一側重複此動作。
綠色食物
第二周飲食：綠色食物
為了幫助消化並增加維生素、礦物質和纖維的攝入量， 開始每天食用兩頓任何綠色蔬菜， 例如， 在早餐煎蛋捲中加入菠菜， 午餐吃沙拉。
健身：保持訓練強度
確保每個動作的上提和下壓部分均可控制且具有爆發力。 每個練習項目的最後三次應具有挑戰性;否則， 你達不到健身後燃燒脂肪所需的代謝激增。
健身：休息
兩次健身之間至少休息一天。 如果你做其他類型的運動， 如舉重或慢跑， 請在其他日子進行。
戒酒
第三周飲食：戒酒
現在該是減少飲酒的時候了。 這將幫助你避免空熱量(含有高熱量， 卻少量或缺乏基本維生素、礦物質和蛋白質)， 並改善睡眠。 試著在點酒時以杯代瓶， 並限定每週的飲酒量。
第三周和第四周健身：提高一個等級
接下來的兩周每週在三個早晨做20分鐘的常規練習， 同樣是那五個動作。 繼續每個做30秒， 然後休息30秒。 既然你已經有了更好的體形， 請按以下方式加大練習難度：
訓練1：升級版
每做10次後增加兩個標準的俯臥撐。
訓練2：升級版
弓步向前時步子儘量跨高一些，讓你的膝蓋幾乎觸及你的胸部。
升級版
訓練3：升級版
一隻腿抬起離地，放下時向外側擺動，抬起時向內側擺動。做一個後換另一側。
訓練4：升級版
腿部更直，軀幹與地面平行。
訓練5：升級版
當你向一個方向達到終點時，踢出左腿並保持數秒。換另一側重複此動作。
第四周飲食：打破規則一次
最後一周選擇一天想吃什麼就吃什麼。相信你會在破例一次後，在餘下的日子裡乖乖聽話的。
購物
購物
不是將你的褲腰帶縮緊一格，而是出去買一條更小的新褲子。你值得擁有。
有張有弛的瘦身計畫，才能讓你堅持下去。你也可以自己制定一個合理的週期減肥計畫，加入一些你喜歡的運動和事物，減肥就不會那麼無趣又沒動力了!
訓練2：升級版
弓步向前時步子儘量跨高一些，讓你的膝蓋幾乎觸及你的胸部。
升級版
訓練3：升級版
一隻腿抬起離地，放下時向外側擺動，抬起時向內側擺動。做一個後換另一側。
訓練4：升級版
腿部更直，軀幹與地面平行。
訓練5：升級版
當你向一個方向達到終點時，踢出左腿並保持數秒。換另一側重複此動作。
第四周飲食：打破規則一次
最後一周選擇一天想吃什麼就吃什麼。相信你會在破例一次後，在餘下的日子裡乖乖聽話的。
購物
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不是將你的褲腰帶縮緊一格，而是出去買一條更小的新褲子。你值得擁有。
有張有弛的瘦身計畫，才能讓你堅持下去。你也可以自己制定一個合理的週期減肥計畫，加入一些你喜歡的運動和事物，減肥就不會那麼無趣又沒動力了!
