控制肥胖飲食有哪些關鍵點

“負能量食物”真的存在嗎?

有說法稱， 有些食物是“負能量食物”， 吃了它， 不會給人體增加能量儲備， 可以邊吃邊減肥。

在網上google一下會發現， 關於“負能量食物”(Negative Calorie Foods)的說法還真多， 甚至在某科學雜誌的網站上， 最新的專題也是 “負能量食物”的介紹， 包括蘋果、芹菜、羽衣甘藍、番木瓜和生菜等25種食物， 大多是一些能量低、富含膳食纖維的植物性食物;還有很多減肥產品和網站都在打著“負能量”的旗號大肆宣傳。 究竟什麼是“負能量食物”呢?

什麼是“負能量食物”?

“負能量食物”(Negative Calorie Foods)大約在十幾年前就已出現， 而現在， 在網路上早已呈滿天飛之勢。

根據其介紹， 所謂的“負能量食物”並不是指所含能量小於零的食物， 而是指消化時所需能量大於其本身能提供能量的食物。

食物的基本功能之一就是為人們提供的日常活動所需的能量。 不過， 除了提供能量之外， 人們在進食過程中也要消耗一些能量， 如咀嚼、吞咽、消化吸收等。 如果消化食物所消耗的能量大於食物所提供的能量， 比如吃100克某種食物， 它能提供80大卡能量， 消化這種食物卻需要100大卡能量， 那麼， 綜合一下， 該食物所產生的能量效應就是-20， 即所謂的“負能量食物”。 這是“負能量食物”的理論基礎， 基於這個理論， 很多商家開發出了可以幫助減肥的“負能量食物”——吃進去後， 不會增加能量儲存， 反而能增加能量消耗。

這個說法看上去無懈可擊， 也非常吸引人。 吃進去食物， 還要增加能量消耗， 真是一舉兩得， 減肥人士更是hold不住了：邊吃還能邊減肥的確是個好差事。 不過， 真的存在“負能量食物”呢?

食物消化需要消耗多少能量?

食物在消化過程中的確要消耗一部分能量。 我們的一舉一動， 大到跑步、游泳， 小到站立、眨眼都是要消耗能量的， 吃飯也不例外。 在攝食過程中， 除了咀嚼、吞咽等動作消耗的熱量外， 對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化， 也需要額外消耗能量。 在營養學裡， 通常把這種因為攝食而引起的額外消耗稱為食物熱效應(thermic effect of food， TEF)。

食物中提供能量的三大營養素， 即蛋白質、碳水化合物和脂肪， 都是以大分子形式存在，

人體並不能直接吸收利用， 必須分解成小分子才能消化吸收。 比如， 我們吃一個漢堡， 要先用牙齒咀嚼成較細的形狀進入食道， 進而進入消化系統， 在消化系統裡會有各種酶將這些細小的食物顆粒進一步分解成更小的分子， 如， 將澱粉分解成單糖、將甘油三酯分解成甘油一酯和脂肪酸、將蛋白質分解成氨基酸等， 然後再完成消化吸收等過程。 這些過程所引起的額外能量消耗就是食物熱效應， 又稱食物的特殊動力作用(special dynamic action， SDA)， 或者膳食生熱作用(diet induced thermogenesis， DIT)。

細心的人會發現， 吃完飯後會有發熱的感覺， 這正是食物熱效應的外在表現：食物熱效應通常表現為機體散熱的增加， 一般在人們進食一個小時候左右產生， 大約3個小時後達到最高峰。

既然食物消化的確要損耗能量， 那會不會存在食物熱效應大於它本身的能量的情況呢?如果繼續檢索， 你會發現， 幾乎沒有任何關於“負能量食物”的學術文章， “負能量食物”的說法更多的只是出現在各大網路論壇、商業網站或者博客上， 只有一本正式出版的書提到過“負能量食物”， 但由於作者是一個嚴格的素食主義者， 該書的觀點也受到人們的很多質疑和批評。

根據“負能量食物”的定義， 要判定一種食物是不是負能量食物， 就要看它的食物熱效應究竟有多大。 其實， 不同的食物成分， 食物熱效應也有一些差異。 在三大供能物質中， 蛋白質的食物熱效應最大， 相當於其本身能量的30%， 碳水化合物的食物熱效應為5%-6%，

脂肪的食物熱效應最低， 為4%-5%;對於一般混合食物來說， 食物熱效應大約占食物所含能量的10%， 也就是說， 每吃2000kcal能量食物， 大約需要消耗200kcal能量來消化食物。 所以， 食物的熱效應一般在10%左右， 最多也不錯30%， “負能量食物”也不可能真的存在。 至少， 目前是沒有發現。

食物究竟有多少能量?

雖說食物熱效應並不會大於自身所含的能量， 但是， 關於食物究竟有多少能量， 營養學家們還是有一些爭論。 今年的science雜誌上就有一篇文章提醒我們， 現在的計算食物能量的方法可能並不準確。

評估食物究竟有多少卡路里能量的方法最早由威爾伯·阿特沃特(Wilbur Atwater)創立於19世紀至20世紀。 這是一種簡易的評價方法， 它將1克蛋白質的能量視為4卡路里， 1克脂肪視為9卡路里，而1克碳水化合物視為4卡路里，後人又在他的基礎上做了修改，補充了1克膳食纖維等於2卡路里。長期以來，我們都是根據這個方法來計算食物能量的。在science雜誌的這篇文章中，哈佛大學的研究人員認為，食物的能量值並不全是簡單的數字相加，目前評估食物能量值的方法可能存在錯誤。因為，有些因素會影響食物對人體實際產生的能量影響。如，食物的加工方式會改變食物消化所消耗的能量，導致我們吃進去食物對人們產生的能量效果是不一樣的。以富含抗性澱粉的穀物顆粒為例，如大麥或大豆，這類食物需要很長的時間消化，但是，如果將同樣顆粒的穀物碾碎成粉末或者加工成早餐穀物或即食麥片，就會變得更容易消化，很容易吃多，所產生的能量效果也不一樣，進而可能增加肥胖的風險。

這提醒我們，食物消化代謝的差異還是會對肥胖產生影響。有些食物經過加工後變得更容易消化吸收，所含能量又高，吃起來也很快，如果不小心多吃了，肥胖的風險會比較大，比如白麵麵包、香酥餅乾、蛋糕之類，這類食物儘量要少吃;有些食物本身能量低，需要更多的咀嚼，又不是很容易消化吸收，即使多吃一點，長胖的風險也比較小，比如芹菜、蘋果之類。

想減肥，控制能量才是關鍵

從目前的研究證據來看，並不存在“負能量食物”，那些打著“負能量食物”的減肥產品大多是在炒作概念。想要減肥，還是得從減少總能量攝入、增加能量消耗做起，少吃點，多一些運動和鍛煉;而有些食物能量高、又特別容易消化，很容易多吃，想減肥就儘量避免。

奧黛麗·赫本曾經說過：笑是燃燒能量的最佳途徑。所以，如果有商家自稱自己的產品是“負能量食品”、有助減肥，我們不妨也一笑而過吧。

1克脂肪視為9卡路里，而1克碳水化合物視為4卡路里，後人又在他的基礎上做了修改，補充了1克膳食纖維等於2卡路里。長期以來，我們都是根據這個方法來計算食物能量的。在science雜誌的這篇文章中，哈佛大學的研究人員認為，食物的能量值並不全是簡單的數字相加，目前評估食物能量值的方法可能存在錯誤。因為，有些因素會影響食物對人體實際產生的能量影響。如，食物的加工方式會改變食物消化所消耗的能量，導致我們吃進去食物對人們產生的能量效果是不一樣的。以富含抗性澱粉的穀物顆粒為例，如大麥或大豆，這類食物需要很長的時間消化，但是，如果將同樣顆粒的穀物碾碎成粉末或者加工成早餐穀物或即食麥片，就會變得更容易消化，很容易吃多，所產生的能量效果也不一樣，進而可能增加肥胖的風險。

這提醒我們，食物消化代謝的差異還是會對肥胖產生影響。有些食物經過加工後變得更容易消化吸收，所含能量又高，吃起來也很快，如果不小心多吃了，肥胖的風險會比較大，比如白麵麵包、香酥餅乾、蛋糕之類，這類食物儘量要少吃;有些食物本身能量低，需要更多的咀嚼，又不是很容易消化吸收，即使多吃一點，長胖的風險也比較小，比如芹菜、蘋果之類。

想減肥，控制能量才是關鍵

從目前的研究證據來看，並不存在“負能量食物”，那些打著“負能量食物”的減肥產品大多是在炒作概念。想要減肥，還是得從減少總能量攝入、增加能量消耗做起，少吃點，多一些運動和鍛煉;而有些食物能量高、又特別容易消化，很容易多吃，想減肥就儘量避免。

奧黛麗·赫本曾經說過：笑是燃燒能量的最佳途徑。所以，如果有商家自稱自己的產品是“負能量食品”、有助減肥，我們不妨也一笑而過吧。