腰部運動。 仰臥於板床或地板上， 雙腿分開雙膝彎曲成直角， 雙臂平放在體側床上或地上， 用雙臂和雙腿支撐身體， 頭肩頂在床上或牆上， 將腰部慢慢抬高再放下。 反復進行數次。
第二節：
腹部運動。 仰臥， 雙腿並齊， 腳尖繃向前， 雙臂放在體側地上或床上。 將雙腿伸直向頭部方向高抬， 同時下肢自下而上、自上而下做交叉運動， 然後媛媛放至離床或牆1釐米處。 反復練習數次。
第三節：
腹部運動。 坐位， 雙手十指交叉放腦後， 雙腿伸直。 腳尖繃向前， 雙腿抬高， 做下肢交叉擺動。
第四節：
腹部運動（即仰臥起坐運動）。
第五節：
腹與腿運動。 仰臥， 雙臂放在體側， 雙腿抬高約45度， 模仿蹬自行車的動作。 反復進行數次。
第六節：
背部運動（即俯臥撐運動）。 俯臥位， 雙肘屈曲， 手掌向下置於胸側， 雙腿自然伸直。 雙肘伸直撐起上體， 胸部儘量離開地面， 挺胸仰頭後還原。 反復若干次。
第七節：
背腰運動。 俯臥位， 雙臂伸直於體側。 吸氣時雙臂雙腿伸直並用力向後上抬起， 同時， 儘量抬頭挺胸， 做“燕式”平衡狀， 呼氣時還原， 反復進行數次。
第八節：
腿部運動。 雙腿分開， 與肩同寬， 雙手叉腰， 做蹲腿運動， 一站一蹲。 反復數次。
小胖墩減肥操可配合每日身體移動性運動， 如長距離步行、慢跑、登樓等進行練習，
