甩掉游泳圈核心力量訓練不能少

對於久坐的上班族來講， 時間久了就會發現肚子上的贅肉橫生。 對於上班族最佳的健身減肚運動就是核心力量的訓練， 核心力量訓練不僅可以保持脊柱穩定， 緩解頸椎腰椎的壓力， 還可以強健腹部肌肉， 去除腰間救生圈。 夏日， 來一場瘦腰計畫吧!

將有氧運動和HIIT進行到底

1.將有氧運動和HIIT進行到底

傳統觀念裡， 主要鍛煉腰腹肌肉群的運動是仰臥起坐， 殊不知看似簡單的動作容易傷及背部和頸部， 而且仰臥起坐是無氧運動， 至少做足300個才能看到少許成效。 事實上， 帶動全身肌肉的運動比局部針對性訓練能夠消耗更多的卡路里， 比如幾組深蹲跳的燃脂效果相當於進行1000次仰臥起坐。 如果你希望讓全身的肌肉受到高難度挑戰， 可以嘗試最近十分火爆的HIIT (高強度間歇訓練法high-intensity interval training) 。 HIIT訓練可以使脂肪燃燒得更有效率， 它將高強度的運動(比如短跑衝刺、大阻力爬坡)與低強度運動(比如下蹲、自行車慢騎、踏板操)相結合，

每個爆發性動作持續不超過一分鐘， 然後接著做低強度運動， 不斷交替重複10分鐘至45分鐘。

平板支撐

2.平板支撐

這是被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一， 每天堅持做可以讓肌肉提供更有力的支援感，

平坦的小腹得以重見天日。 Plank以及Side-Plank鍛煉了腰腹肌群的力量， 是一個複合性的鍛煉動作， 主要目的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性， 而非是增大肌肉纖維。 進行plank訓練時， 人的頭、肩、背、臀以及腿部都在同一個平面， 像一塊鋼板， 腰腹臀肌肉群集體工作， 維持這個平面的狀態， engage core就是這個意思。 你可以通過膝蓋跪地、膝蓋收緊、腳趾著地等細節提高難度， 但是應該注意的是， 姿勢正確的重要性遠遠超過大重量高難度的效果， 稍微不注意都有受傷的可能。

“全身”動員

3.“全身”動員

在健身房找不到只減少腹部皮脂的項目， 因為帶動全身的運動才可以達到調整及塑造身形的目的。 當身體的每一寸肌肉都得到充分的鍛煉， 你離成功就不遠了。

戒糖戒酒

4.戒糖戒酒

假如你希望在短期見到成效， 你暫時需要告別上班間隙的零食糕點以及下班後的歡飲。

改善飲食

5.改善飲食

杜絕了高糖高脂的食物，建議你選擇高蛋白高纖維的蔬菜水果，它們可以為你提供足夠能量。

見縫插針的活動

6.見縫插針的活動

能站著就別坐著，能走著就別站著，真是硬道理。我們到健身房的時間畢竟有限，運動應該融為我們生活的一部分，像水像空氣一樣無所不在。

小編提示：上班族一天8小時幾乎都是坐著，小編建議在午間休息的時候適當地站站。不在班時間能不做儘量不做，加上以上的運動貼士，你的救生圈拖掉是早晚的事。

改善飲食

5.改善飲食

杜絕了高糖高脂的食物，建議你選擇高蛋白高纖維的蔬菜水果，它們可以為你提供足夠能量。

見縫插針的活動

6.見縫插針的活動

能站著就別坐著，能走著就別站著，真是硬道理。我們到健身房的時間畢竟有限，運動應該融為我們生活的一部分，像水像空氣一樣無所不在。

小編提示：上班族一天8小時幾乎都是坐著，小編建議在午間休息的時候適當地站站。不在班時間能不做儘量不做，加上以上的運動貼士，你的救生圈拖掉是早晚的事。